Besser schlafen

So schlafen Sie besser ein und durch

Die Wichtigkeit von Schlaf kann in unserer heutigen Zeit nicht genug betont werden. Nie zuvor war unsere Gesellschaft so von Hektik, Informationsflut, von medialer Beschallung und somit von Stress bestimmt. Unser Körper braucht aber Ruhe um sich zu regenerieren.

 

Was passiert während wir schlafen?

Was passiert während wir schlafen?

Während wir schlafen geschehen überaus wichtige Dinge in unserem Kopf und in unserem Körper. So schüttet unser Körper in der Schlafphase Wachstumshormone aus, die dafür sorgen, dass unsere Zellen regenerieren und unser Gewebe repariert wird. Zudem regeln sie das Knochenwachstum und den Muskelaufbau.

 

Auch unser Immunsystem ist von der Qualität und der Dauer unseres Schlafes abhängig. Schlafen wir zu wenig, dann leidet auf Dauer unser Immunsystem und wir werden krank. Besonders aktiv ist unser Gehirn. Zum Einen wird in den Ruhephasen neu Gelerntes gefestigt, in dem mehr Verknüpfungen zwischen Hippocampus und Neokortex gebildet werden. Gleichzeitig findet aber ein Selektionsprozess statt, der das Wichtige vom Unwichtigen trennt. Zum anderen bedeutet Schlaf eine Entgiftungskur für unser Gehirn. Abfallprodukte des Stoffwechsels im Gehirn werden abtransportiert. Geschieht das aufgrund von schlechter Schlafqualität nicht, so können diese Abfallprodukte auf Dauer Schaden anrichten.

 

 

Schlafkiller Nummer 1: Stress

Schlafkiller Nummer 1: Stress

Sieht man, was der Körper alles im Schlaf macht, wird schnell klar, dass Schlaflosigkeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Für Betroffene bedeutet Schlaflosigkeit vor allem Stress. Es gibt kaum etwas Zermürbenderes als müde im Bett zu liegen und dennoch nicht in den erholsamen Schlaf gleiten zu können.

 

Auf der anderen Seite sind es die Gedanken des Tages, die vom Schlafen abhalten. Der tägliche Stress wird abends mit ins Bett genommen und morgens mit aufgestanden. Während für Männer meist der Stress aus dem beruflichen Alltag herrührt, rauben Frauen eher die familiären Probleme den Schlaf.

 

Abends, wenn die Ablenkungen des Tages nachlassen, fangen die Gedanken besonders an sich um Probleme zu kreisen. Immer wieder kommen die Gedanken auf das ungelöste Problem zurück ohne jedoch einer Lösung auch nur eine Spur näher zu kommen. Frustration und noch mehr Stress sind die Folgen.

 

Wenn Stress zu Schlaflosigkeit führt, führt die Schlaflosigkeit zu Stress und somit geradewegs in einen Teufelskreis aus dem man nur schwer ausbrechen kann und der gravierende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann. Leistungsabfälle, Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche sind nur vermeintlich harmlose Folgen. Auch Anfälligkeit für Infekte, Verdauungsstörungen bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen kann Schlaflosigkeit auslösen.

 

 

Besser Schlafen – eine Sache des Loslassens

Besser Schlafen – eine Sache des Loslassens

Lassen Sie die Gedanken los… Jaja, ein toller Tipp, als ob das so einfach wäre. Als erstes ist es wichtig die Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. Es kann helfen diese aufzuschreiben. Stehen sie auf einem Blatt Papier, können sie aus dem Kopf gelöscht werden. Auch ein Tagebuchritual kann helfen, die Erlebnisse des Tages abzuschließen. Liegt das Tagebuch auf dem Nachttisch, erinnert es daran das Ritual zu begehen. Als weiterer Effekt liegt es so immer bereit, wenn man in der Nacht dann doch noch einen Gedanken niederschreiben möchte.

 

Meditationen helfen aus den Gedanken zu kommen


Geführte Meditationen, wie sie bspw. von der App 7Mind angeboten werden, helfen aus dem Kopf in seinen Körper zu kommen. Auch Progressive Muskel Relaxation nach Jacobson (PMR) hilft aus dem Denken in das Fühlen zu kommen. So kann der eigene Kopf in eine Art Leerlauf gebracht werden, von dem aus leichter in den Schlaf übergangen werden kann. Sollten die Gedanken doch mal wieder ausschweifen, sollte man sich dafür selbst nicht tadeln, sondern nur registrieren und dann zurückleiten.

 

Häufig wird bei der Meditation der eigene Atem als Referenz genommen. Dies hat den einfachen Grund, dass er immer da ist, ohne dass man dafür irgendwas etwas tun müsste. Er kommt und geht, völlig unbewusst. Allerdings kann man den Atem auch bewusst zur Entspannung einsetzen, wie etwa bei der 4-7-8 Atemtechnik.


Die 4-7-8 Methode

Tipp4

Dabei wird die Zunge gegen den oberen Gaumen, direkt oberhalb der Schneidezähne, gedrückt. Hier bleibt die Zunge die komplette Übung über. Nun wird vollständig ausgeatmet. Dann wird der Mund geschlossen und durch die Nase tief eingeatmet. Dabei wird bis 4 gezählt. Anschließend wird die Luft angehalten, währenddessen man langsam bis 7 zählt. Als nächstes wird wieder ausgeatmet und dabei bis 8 gezählt. Diesen Zyklus macht man viermal.


Diese Übung hat zwei Aspekte: Zum einen hilft die Atmung den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid auszuscheiden. Auf der anderen Seite werden durch die Konzentration auf die Atmung belastende Gedanken in den Hintergrund geschoben.


Visualisieren Sie Ihre Probleme


Eine etwas eigenartig anmutende Methode störende Gedanken aus dem Kopf zu verbannen, ist die Visualisierung. Auch dies kann geführt sein, oder aber man macht es für sich. Beispielsweise kann man sich vorstellen, dass man seine Probleme in einen Koffer packt, den man mit sich herumträgt. Auf einer schönen Lichtung stellt man ihn dann am Rand ab und geht auf die Lichtung, ganz unbeschwert und leicht. Dort kommt man zur Ruhe. Allerdings braucht man für diese Methode ein gewisses Maß an visueller Vorstellungskraft.


Auch wenn es nicht klappt, besser keinen Druck aufbauen


Und wenn all das trotzdem nicht hilft, dann bringt es auch nichts liegen zu bleiben. Ganz im Gegenteil, das Herumwälzen stresst nur noch zusätzlich und die Gedankenspiral wird angekurbelt. Experten empfehlen stattdessen, aufzustehen und etwas Ruhiges, Entspannendes zu machen, wie etwa lesen. Nur sollte dies nicht in grellem Licht geschehen. Kommt die Müdigkeit zurück, kann ein erneuter Versuch gestartet werden.

 

 

Besser Schlafen – eine Sache der Organisation

Besser Schlafen – eine Sache der Organisation

Ein regelmäßiger Wach-Schlaf-Rhythmus hilft dem Körper sich auf die Wach- bzw. Schlafphase einzustellen. Das mag jetzt zwar etwas widersinnig klingen, doch dieser Rhythmus sollte auch am Wochenende eingehalten werden. Das heißt, man sollte zur gleichen Zeit schlafen gehen UND auch aufstehen wie unter der Woche.

 

Dabei kann ein Wecker helfen, nicht nur zur richtigen Zeit aufzustehen, sondern auch schlafen zu gehen. So haben moderne Fitness-Tracker mit Schlafsensoren auch eine Funktion, die an das rechtzeitige zu Bett gehen erinnern.


Kampf gegen die Schlummertaste


Wenn der Wecker morgens klingelt, ist der Griff zur Schlummertaste schnell getan. Nur noch 10 Minuten. Doch diese 10 Minuten helfen auch nicht mehr das Schlafdefizit aufzuholen. Im schlimmsten Fall gleitet man nochmals in eine Tiefschlafphase, aus der man dann völlig gerädert herausgerissen wird. Besser ist es, den Wecker gleich später zu stellen und dann beim Klingeln sofort aufzustehen.

Besser Schlafen – eine Sache der Organisation

Gerade wenn man in der Vergangenheit bereits einen Automatismus entwickelt hat, die Schlummertaste zu betätigen, kann das direkte Aufstehen sehr viel Willenskraft kosten. Die folgende Übung mag etwas seltsam anmuten, doch Ziel ist es, das Aufstehen wieder als automatische Reaktion auf das Klingeln des Weckers zu etablieren.

 

Hierfür legt man sich tagsüber ins Bett, genauso gekleidet, wie man nachts schlafen würde. Man stellt den Wecker auf 10 Minuten später und legt sich hin, als ob man wirklich schlafen würde. Wenn der Wecker dann klingt, wird er ausgeschaltet und man steht sofort auf und erledigt die erste Tätigkeit, die man auch morgens täte bspw. ins Bad gehen. Diese Übung wiederholt man dann einige male. Je häufiger man sie macht, desto besser schleift sich diese Verhaltensweise ein.


Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen

 

Der folgende Punkt wird in den meisten Tipps für einen besseren Schlaf genannt, aber deswegen ist er nicht weniger wichtig. 60 Minuten vor dem zu Bett gehen sollten jegliche Bildschirmgeräte gemieden werden, also Handy, Tablet, Laptop aber auch Fernseher. Das Licht der Geräte hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Darüber hinaus sollte auch keines dieser Geräte im Schlafzimmer sein. Sowohl die Funkstrahlung als auch die Strahlung des Displays kann den Schlaf negativ beeinflussen.

 

 

Besser Schlafen – eine Sache der Schlafhygiene

Besser Schlafen – eine Sache der Schlafhygiene

Kaum etwas kann den Schlaf so sehr stören wie ungewohnte Geräusche. Dabei ist es völlig egal, ob es sich dabei um das Ticken eines Weckers handelt, das Tropfen eines Wasserhahns oder der Straßenlärm. Deswegen sollten Geräusche, soweit es möglich ist, eliminiert werden. Und wenn man keinen Einfluss auf die Geräusche hat, wie bei Straßenlärm, helfen Ohrstöpsel. Doch Obacht, den Wecker dann eher etwas lauter stellen. Auch das Schnurren geliebter Haustiere kann den Schlaf stören. Kuscheleinheiten, so schön sie tagsüber sein mögen, sollten in der Nacht eher gemieden werden. Das Bett sollte für Schlafen und Sex reserviert sein (Sex ist eine Ausnahme, da nach dem Geschlechtsverkehr Hormone ausgeschüttet werden, die den Schlaf fördern), und nicht als Hundebett. Genauso ist es kein Ort zum Frühstücken und auch nicht zum Fernsehen.


Am besten zwischen 15 und 19 Grad

 

Neben den Geräuschen ist auch die Temperatur entscheidend über die Qualität des Schlafs. Idealerweise sollte die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 15 und 19 Grad sein. Gerade im Sommer, wenn die Temperaturen nachts nicht mehr unter 20 Grad sinken, können diese Temperaturen ohne Klimagerät kaum erreicht werden. Hier können nasse Handtücher vor den offenen Fenstern helfen. Die Verdunstung der Feuchtigkeit lässt die Temperatur ein wenig sinken. Im Winter hingegen neigt man dazu sein Schlafzimmer zu heizen. Zur Schlafenszeit sollte die Temperatur herunter geregelt werden. Tendenziell ist es besser ein etwas kälteres Zimmer zu haben als ein zu warmes. Notfalls kann eine zweite Decke genommen werden und für die Füße warme Socken.


Besser jeder eine eigene Decke

Besser Schlafen – eine Sache der Schlafhygiene

Apropos Decken: So romantisch der Gedanke gemeinsam unter einer Decke zu schlafen auch erscheinen mag, ist die Wahrscheinlichkeit, dass nachts einer friert relativ groß. Lieber direkt zwei Decken nutzen. Das gleiche gilt auch für Matratzen. Nicht nur bei Wasserbetten auch bei normalen Matratzen werden die Bewegungen des Partners bei einer gemeinsamen Matratze weitergeleitet und stört den Schlaf. Dann besser 2x90cm Matratzen als eine 180cm. Auch die Härte der Matratze ist wichtig. Eine zu harte oder zu weiche Matratze unterstützt die Körperhaltung nicht ideal und führt zu Verspannungen. Als Faustregel gilt Matratzen alle fünf bis zehn Jahre austauschen.


Je dunkler, desto besser

Auch Licht kann sehr störend wirken. Denn Licht lässt die Produktion des Schlafhormons Melatonin sinken. Deswegen ist es wichtig das Schlafzimmer mit Rollos und Vorhängen gut abdunkeln zu können, vor allem wenn man nicht mit den ersten Sonnenstrahlen aufstehen möchte. Aber auch ein blinkender Wecker, oder ein Handydisplay, das bei einkommenden Nachrichten angeht, kann den Schlafrhythmus unterbrechen. Deswegen besser alle Lichtquellen verbannen.

 

Auch wenn es unglaublich klingt, kann auch die Farbe der Wände Einfluss auf den Schlaf nehmen. Wilde Muster und grelle Farben verhindern eine Atmosphäre der Ruhe, die das Schlafzimmer eigentlich ausstrahlen sollte. Besser sind gedeckte Töne oder Weiß .

 

 

Besser Schlafen – eine Sache der Ernährung

Besser Schlafen – eine Sache der Ernährung

Wer kennt nicht die gute alte Gute-Nacht-Milch, lauwarm mit einem Teelöffel Honig. Mal davon abgesehen, dass das wirklich lecker ist, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, dass dieser Trunk unmittelbar auf den Schlaf wirkt. ABER, wenn die Zubereitung zu einem Zu-Bett-Geh-Ritual gehört, hilft es den Kopf und den Körper auf die Schlafphase einzustellen.


Kein Alkohol und kein Koffein vor dem Schlafengehen

Aber keinen Alkohol zur Milch hinzufügen. Auch wenn ein Glas Rotwein am Abend ordentlich schläfrig macht, sorgt der Alkohol dafür, dass man nicht so gut in die Tiefschlafphase kommt und wacht dementsprechend besonders in der zweiten Nachthälfte häufiger auf.

 

Gerade wenn man schlecht geschlafen hat und den ganzen Tag über müde ist, versucht man mit Koffein dagegen zu arbeiten. Auf der Arbeit, wenn um 16 Uhr noch mal ein ganz müder Tiefpunkt kommt, muss dann eben die 4 oder 5 Tasse Kaffee herhalten. Leider wirkt das Koffein auch noch am Abend, so dass an Schlafen dann erst mal nicht zu denken ist. Müdigkeit und Koffein bedingen sich in der Konstellation gegenseitig. Lieber den Kaffee am Nachmittag weglassen und am Abend dann früher ins Bett gehen.


Eher leichtes Essen ca 4. Stunden vor dem Schlafengehen

Besser Schlafen – eine Sache der Ernährung

Beim Essen sollte man ca. 4 Stunden vor dem Schlafen gehen am besten nichts mehr essen. Auch die Auswahl der Speisen hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. So sollten schwerverdauliche, fettige Speisen gemieden werden. Man sagt, am Abend solle man leicht essen. Das ist jedoch nicht so einfach. Viele Menschen zum Beispiel halten Salat für eine leichte Speise. Für die Verdauung ist diese Art der Speise aber alles anders als leicht. Und je schwerer die Verdauung während der Nacht arbeiten muss, desto unruhiger wird die Nacht sein. Wenn also von leichten Speisen zum Abend hin die Rede ist, sind damit leicht verdauliche Speisen gemeint.

 

Auch Nahrungsergänzungsmittel können den Schlaf unterstützen. 5-HTP Griffonia Complex zum Beispiel ist ein pflanzlicher, natürlicher Komplex an Vitalstoffen, der die geistigen und psychischen Funktionen unterstützen, zu einer normalen Stimmung und zur Regulierung der Hormonaktivität beitragen kann. Denn 5-HTP gilt als "Vorstufe" des körpereigenen Neurotransmitters Serotonin (5-HT), welches zur Nacht hin in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Auf diese Weise kann 5-HTP sanft den Schlaf unterstützen.