Schlafstörungen natürlich behandeln – ganz ohne Medikamente

Millionen Menschen haben Probleme mit dem Schlaf. In Deutschland geht man davon aus, dass jeder vierte Erwachsene betroffen ist. Entsprechend müde und weniger leistungsfähig fühlt man sich tagsüber. Wenn Schlafmangel chronisch wird, kann es zu andauernder Müdigkeit, zu einem massiven Leistungsabfall, zu körperlichen Erkrankungen und zu psychischen Krankheiten kommen. Was kann man bei Schlafstörungen tun? Hilft nur der Griff zur Schlaftablette? Oder gibt es Alternativen? Hier finden Sie Antworten auf diese und weitere Fragen.

1. Was sind Schlafstörungen?

2. Was sind die Ursachen für Probleme beim Schlafen?

3. Was sind die Folgen von Schlafstörungen?

4. 10 Tipps: Was hilft bei Schlafbeschwerden?

5. Machen Medikamente bei Schlafstörungen Sinn?

6. Gibt es natürliche Mittel für einen guten Schlaf?

7. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind gut bei Schlafproblemen?

8. Wo kauft man am besten natürliche Schlafmittel?

Was sind Schlafstörungen? Was sind die Ursachen? Was sind die Folgen? 10 Tipps bei Schlafproblemen! Was hilft wirklich – Medikamente oder pflanzliche Mittel?

1. Was sind Schlafstörungen?

Die Definition von Schlafstörungen ("Insomnien") ist, wenn man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen und/oder durchzuschlafen. Der durchschnittliche Mensch in Deutschland schläft pro Tag (oder besser gesagt pro Nacht) 492 Minuten, also 8 Stunden und 12 Minuten. Die Medizin beziffert eine gesunde Schlafdauer mit 5 bis 12 Stunden täglich. Alles, was unter 5 Stunden und über 12 Stunden liegt, gilt als gestörtes Schlafverhalten.

Ergebnisser einer wissenschaftlichen Studie zum Thema "Schlafstörungen": https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/schlafen/grosse-dak-studie-deutschland-kann-nicht-mehr-schlafen-und-die-folgen-sind-dramatisch_id_6794533.html

2. Was sind die Ursachen für Probleme beim Schlafen?

Die Ursache Nummer 1 für Schlafstörungen ist Stress, beruflicher wie privater. Die weiteren Gründe entwickeln sich aus der Schlafstörung selbst: Da man tagsüber oft müde ist, konsumiert man zu viel Kaffee, raucht zu viele Zigaretten, macht zwischendurch Nickerchen und trinkt vorm Schlafengehen Alkohol. Je länger dieser Zustand anhält, desto schwieriger wird es, die Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Denn selbst, wenn der Stress nachlässt oder man keinen Kaffee mehr trinkt, kann die Schlafstörung zur Gewohnheit werden. Dann löst schon das Zubettgehen bei Patienten Gefühle der Anspannung und Angst vor der möglichen bevorstehenden Schlaflosigkeit aus.


Was sind Schlafstörungen? Was sind die Ursachen? Was sind die Folgen? 10 Tipps bei Schlafproblemen! Was hilft wirklich; Medikamente oder pflanzliche Mittel?

3. Was sind die Folgen von Schlafstörungen?

Liegt man mal eine Nacht lang wach, ist das noch nicht schlimm. Der Tag danach fällt zwar schwer, aber in der darauffolgenden Nacht kann sich der Körper wieder regenerieren. Gefährlich für Leib und Seele wird's, wenn unruhiges Nächtigen über Tage und Wochen anhält, also chronisch wird:

  • Das Immunsystem wird geschwächt.
  • Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall steigt.
  • Der Körper wird anfälliger für Depressionen, Diabetes und Krebs.

Manchen Menschen ist gar nicht bewusst, dass der Grund für ihre psychische und physische Erschöpfung der Mangel an Schlaf ist. Denn häufig ist der Prozess der immer stärker verminderten Leistungsfähigkeit schleichend, so dass man sich schon daran gewöhnt hat. Viele leiden jahrelang und schieben das Symptom der Kraftlosigkeit einfach aufs Älterwerden. Dabei könnten sie sich viel frischer und energiegeladener fühlen.

4. 10 Tipps: Was hilft bei Schlafbeschwerden?

Das Zauberwort für gesunden Schlaf heißt "Schlafhygiene". Schlafhygiene umfasst Maßnahmen und Verhaltensweisen, die Schlafstörungen vermeiden können.


Tipp 1: Ernähren Sie sich gesund
Beim Thema "Essen und Schlaf" denken die meisten daran, dass man vorm Schlafengehen nicht mehr so üppig essen soll. Das kann – wenn man es nicht gewohnt ist – sich negativ auf den Schlaf auswirken, muss es aber nicht. Mit Ernährung ist vielmehr die ausgewogene und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen gemeint. Dazu später mehr.


Tipp 2: Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollte ruhig und abgedunkelt sein. Die Temperatur ist optimalerweise etwas kühler als im Wohnzimmer. Die Matratze muss bequem sein, das Bettzeug so atmungsaktiv, dass Sie weder schwitzen, noch frieren.


Tipp 3: Keinen Kaffee vorm Zubettgehen

Koffein erhöht die Herzfrequenz und regt die Hirntätigkeit an. Beides sind keine guten Voraussetzungen für ein schnelles Einschlafen. Darum sollten Sie vier Stunden vor der Schlafenszeit (besser sogar sechs Stunden vorher) keinen Kaffee, keinen Tee und keine koffeinhaltigen Softdrinks (z.B. Cola) trinken. Übrigens: Wer am Tage regelmäßig viel Kaffee trinkt, hat oft Durchschlafprobleme, weil der Körper dann nachts "auf Entzug" ist. 


Tipp 4: Am besten nie Nikotin

Nikotin gilt als anregendes Nervengift und ist ebenso Gift für den Schlaf. Wie schon beim Koffein kann auch das Nikotin am Einschlafen hindern. Noch stärker wirken hier die Entzugserscheinungen, was schlecht fürs Durch-schlafen ist. Raucher, die zu Nichtraucher werden, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf. Hier lohnt eine Therapie zum Nichtrauchen.


Tipp 5: Verzichten Sie auf Alkohol

Alkohol ist die größte Mogelpackung unter den vermeintlichen Schlafhilfen. Wer selten Alkohol trinkt, den unterstützt ein kleiner Schlaftrunk anfangs zwar beim Einschlafen, doch wacht man viel häufiger während des Schlafs auf. Dies gilt auch für den übermäßigen Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Übrigens: Alkohol "lähmt" die Rachenmuskulatur und fördert das Schnarchen.


Tipp 6: Treiben Sie Sport

Bewegungsmangel kann Schlaflosigkeit fördern. Denn wenn der Körper zu viel Ruhe hat, ist er nicht genügend ausgelastet. Regelmäßiger Sport hingegen ist eine prima Waffe gegen Schlafstörungen. Allerdings sollte man sich nicht kurz vorm Zubettgehen überanstrengen, dann fällt das Einschlafen schwer – austrainierte Athleten haben selbst damit kein Problem.


Tipp 7: Kein TV, kein Handy und keine Uhr am Bett

Das Licht vom TV gaukelt und Tageslicht vor, so dass der Körper nicht auf Nachtruhe eingestellt ist. Auch das Handx bitte ausschalten, bevor es für Störungen sorgt. Und: Die Uhr am Bett verursacht bei einigen Menschen Zeitdruck im Sinne von "Ich muss jetzt unbedingt einschlafen". Wenn Sie dazugehören, verbannen Sie den Störenfried aus Ihrem Schlafzimmer. 


Tipp 8: Entspannungsübungen

Entspannungsübungen und Meditation helfen, Körper und Geist "runterzufahren" und auf den Schlaf vorzubereiten. Sanfte Klänge können das Ganze noch unterstützen


Tipp 9: Regelmäßigkeit und Schlafrituale

Gewöhnen Sie sich an, stets zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und am besten auch immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und verinnerlicht die Abläufe. Auch immer wiederkehrende Schlafrituale können helfen: eine bestimmte Musik hören, drei Seiten lesen, noch einmal kräftig durchlüften etc.


Tipp 10:

Meiden Sie Schlafmedikamente. Der Gewöhnungseffekt tritt sehr schnell ein. Ehe Sie sich versehen, sind Sie von den Schlaftabletten abhängig – und können schon bald nicht mehr ohne ... Studenergebnisse fanden heraus, dass über 2 Millionen Deutsche abhängig von Schlafmedikamenten sind: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wieso-Schlafmittel-so-gefaehrlich-sind,schlafmittel112.html

5. Machen Medikamente bei Schlafstörungen Sinn?

Ja und nein. Kurzfristig kann eine Schlaftablette Sinn machen. Dies sollte man allerdings unbedingt vorher mit seinem Arzt abklären. Denn bei Schlafmedikamenten kann es schnell zu einer Abhängigkeit kommen, so dass man bald ohne Schlaftablette erst recht nicht mehr schlafen kann. Auch können unangenehme Nebenwirkungen auftreten – Tagesmüdigkeit zählt da noch zu harmlosen.

6. Gibt es natürliche Mittel für einen guten Schlaf?

Ja. Natürliche Schlafmittel können sogar dauerhaft eingenommen werden. Denn rein pflanzliche Schlafmittel als Nahrungsergänzung haben keine Nebenwirkungen und machen nicht abhängig.


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7.  Welche Nahrungsergänzungsmittel sind gut bei Schlafproblemen?

Es gibt verschiedene Inhaltsstoffe, die zu einem entspannten Schlaf beitragen. Hier eine Übersicht:


5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und L-Tryptophan
Bei 5-HTP handelt es sich um eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von Serotonin darstellt. Was ihr eine besonders wichtige Funktion im menschlichen Körper verleiht. Serotonin zählt zu den Neurotransmittern, die die Stimmung beeinflussen können. Sog. "Neurotransmitter" sind chemische Botenstoffe, die für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und im gesamten Menschen zuständig sind. Ausgangspunkt dieser Produktionskette ist Tryptophan oder genauer gesagt: L-Tryptophan. Dieses ist die direkte Vorstufe von wiederum 5-HTP.

5-HTP ist eine Vorstufe des "Glückshormons" Serotonin und beeinflusst unsere Gehirnaktivität und unser gesamtes Nervensystem. Aus diesem Hormon wird dann Melatonin gebildet. Melatonin fördert den Schlaf, indem es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Besonders viel 5-HTP findet man in der afrikanische Schwarzbohne ("Griffonia-simplicifolia"). In Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht das Pulver, sondern der hochwertige Extrakt der Griffonia-simplicifolia enthalten sein.


GABA

Die Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) ist ein körpereigener Botenstoff (Neurotransmitter). Ein GABA-Mangel äußert sich in Nervosität und Stressanfälligkeit. Schlechte Voraussetzungen für einen guten Schlaf … Ein normaler GABA-Spiegel hingegen sorgt für innere Ausgeglichenheit und Entspannung – auch die der Muskulatur. Nahrungsergänzungen mit GABA sind sehr beliebt, wenn es um gesunden Schlaf geht.


Melisse
 
Die Vorzüge der Melisse kannte schon die Urgroßmutter. Seit jeher wurde Melisse als Tee getrunken, wenn man nicht gut schlafen konnte. Kein Wunder, das gute Kraut steht für Entspannung und eine positive gefühlsmäßige Stimmung. Und wer mit einem guten Gefühl ins Bett geht, schläft entsprechend auch besser. Wer dem 79%igen Alkohol der Klosterfrauen und ihren Melissengeistern widerstehen kann, sollte alkoholfreie und pflanzlich natürliche Nahrungsergänzung setzen.

Heute unterscheidet man Schlafprobleme in zwei Kategorien:
1. Das Problem des Einschlafens.
2. Das Problem des Durchschlafens.

Dafür gibt es speziell entwickelte Nahrungsergänzungsmittel, die sich in ihrer inhaltlichen Zusammensetzung unterscheiden.

Hier die wichtigsten Vitalstoffe bei Einschlafschwierigkeiten:


Lavendel

Früher hat man Lavendelblüten in kleine Säckchen gesteckt und aufs Kopfkissen gelegt. Wer denkt, das war ein symbolischer Akt, damit man schöne Träume – weit gefehlt. Schon der Duft von Lavendel wirkt beruhigend auf uns. Umso mehr wird heute in Nahrungsergänzungsmitteln der Extrakt von Lavendelblüten eingesetzt, wenn der Zu-Bett-gehende nervös, angespannt oder gereizt ist.


Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea (oder auf deutsch: Rosenwurz) stammt aus den Gebirgen Skandinaviens. So ruhig, wie es dort ist, so beruhigend sind auch die Eigenschaften dieser Pflanze. Sie normalisiert das Nervensystem, ist hilfreich beim Umgang mit Stress und unterstützt auf natürliche Art und Weise bei Schlafproblemen. Zudem ist Rhodiola Rosea gut bei Bluthochdruck und stressbedingten Kopfschmerzen einzusetzen – zwei Beschwerden, die oft am Einschlafen hindern. Wer dem entgegenwirken will, sollte bei Nahrungsergänzung auf den Inhaltsstoff Rhodiola Rosea (als Extrakt!) achten.


Johanniskraut
Johanniskraut ist der Klassiker unter den "Beruhigungsmitteln". Sie unterstützt uns z.B., stressige Situationen besser zu meistern – dazu gehört für viele Menschen auch das Schlafengehen. Johanniskraut trägt zur psychischen Gesundheit ebenso bei wie zur emotionalen Ausgeglichenheit. Und: Das Kraut mit den gelben Blüten hilft sogar, Suchtverhalten zu unterdrücken. Besonders Raucher können davon profitieren, wenn's nach dem letzten Glimmstengel ins Bett geht – dafür aber mit natürlichen Nahrungsergänzungskapseln.


Ashwagandha

Ashwagandha oder auch die "Schlafbeere" wird im indischen Ayurveda schon lange bei Schlaflosigkeit eingesetzt – um Stress zu verringern, den Schlaf zu fördern und das mentale Gleichgewicht ins Lot zu bringen. In Nahrungsergänzungsmitteln findet man Ashwagandha meist unter den Namen "KSM-66" oder "KSM-66 Ashwagandha".

Neben Einschlafbeschwerden treten auch oft Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen auf. Hier die besten Vitalstoffe für eine erholsame Nacht ohne Unterbrechung:


Hopfenblüten

Hopfen sollte man, wenn es um einen guten Schlaf geht, in Extrakt-Form einnehmen – nicht in Form eines Bieres. Denn Alkohol kann zwar möglicherweise das Einschlafen erleichtern, die Durchschlafstörungen werden dadurch nur schlimmer. Hopfenblüten tragen zu einem normalen Nervensystem bei und unterstützen die Entspannung. Übrigens auch in den Wechseljahren. (Wussten Sie dass, es sogar spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Hopfen für die Wechseljahre gibt?)


Kamille

Wer nicht gut am Stück schlafen kann, hat oft das Problem der Informations- und Reizüberflutung. Kamillenblüten unterstützen die kognitiven Fähigkeiten. Dazu gehört auch die Verarbeitung von Informationen. Dies ist umso wichtiger: Denn unverarbeitete Gedanken lassen uns im Schlaf nicht in Ruhe – und sorgen dafür, dass wir morgens erschöpft aufwachen. Als Tee sind Kamillenblüten längst etabliert, die Nahrungsergänzungen mit Kamille werden immer beliebter.


Magnesium

Magnesium ist der Muskel-Mineralstoff überhaupt. Damit ist nicht der gestählte Bizeps gemeint, sondern vielmehr der entspannte Zustand unserer Muskelfasern. Viele von uns kennen das: Muskelkrämpfe mitten in der Nacht. Und st die Muskulatur erst einmal verkrampft, fällt das Wiedereinschlafen schwer. Magnesium normalisiert unsere Muskelfunktion. So können sich auch nächtliche Durschlafstörungen wieder normalisieren. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Magnesium pur und als Schlafmittel-Komplex.


Zink

Zink gilt als unangefochtenes "Stoffwechsel-Spurenelement" – hinsichtlich Säure-/Basenhaushalt und Makronährstoffe. Funktioniert der Stoffwechsel in unserem Körper nicht, leidet der Schlaf. Andersherum: Ein gestörter Schlaf schadet den Stoffwechselvorgängen. Zink kann diesen Teufelskreis unterbrechen. Am einfachsten mit Zink-Tabletten oder mit Zink in einem Schlafmittel-Komplex.


Kupfer

Haben Sie schon von "oxidativem Stress" gehört? Das ist die Belastung für unseren Körper – ausgelöst durch psychischen Druck, Umweltgifte, Zigaretten, Alkohol und Medikamente. All das lässt unsere Zellen schneller altern. Besonders, wenn die nötige Regeneration im Schlaf fehlt. Kupfer kann hier helfen und ist zudem noch gut für die Nerven – besonders als Nahrungsergänzung in Kapselform.


Selen

Wie Kupfer ist auch das Spurenelement Selen am Zellschutz gegen oxidativen Stress beteiligt. Das Besondere an Selen: Es trägt zur Normalisierung der Schilddrüsenfunktion bei. Was die Schilddrüse mit dem Schlaf zu tun hat? Eine ganz Menge! Schließlich reguliert sie die Hormone in unserem Körper. Eine Fehlfunktion der Schilddrüse kann also Auslöser für Schlafstörungen sein. Selen gibt es als einzelne Nahrungsergänzung oder als Kombi-Präparat für den Schlaf.

Wenn Sie sich also für Nahrungsergänzungsmittel als Schlafhilfe entscheiden, haben Sie drei Möglichkeiten:

Achten Sie bei Ihrem Anbieter darauf, ob die hier aufgezählten Inhaltsstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Falls ja, haben Sie eine gute Entscheidung getroffen.

SchlafDURCH Complex

8. Wo kauft man am besten natürliche / pflanzliche Schlafmittel?

Schauen Sie sich die Schlafmittel des Anbieters im Internet gut an. Handelt es sich um einen Anbieter aus der EU (hier gelten viele strengere Gesetze hinsichtlich Qualität und Sicherheit)? Sind die Inhaltsstoffe natürlich pflanzlich? Sind alle Inhaltsstoffe klar dekliniert? Werden die Schlafkapseln / Schlaftabletten gut und ausführlich beschrieben? Ist die Qualität geprüft? Am besten von einem deutschen Institut oder mit Sitz in der EU? Wie sehen die Kundenbewertungen aus? Gibt es für den Online Shop Bewertungen von neutraler Seite (z.B. "Top-Shop" oder "Trusted Shops")? Falls Sie bei all den Fragen zustimmend genickt haben, dürfen Sie den Shop Ihres Vertrauens gefunden haben ...

Über den Autor: Jörn Kocken gilt als einer der führenden Experten auf dem Gebiet der natürlichen bzw. pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel in Europa. Er ist zudem Gründer von Feelgood-Shop.com, seit 2003 einer der größten Online-Händler für natürliche Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland, Österreich und der Schweiz.