Vitamin D: Wofür ist es wichtig und was geschieht bei einem Vitamin-D-Mangel?

Vitamin D ist spätestens seit der Covid-19-Pandemie in aller Munde – immerhin gibt es Hinweise und Studien, dass bei einem Vitamin-D-Mangel das Risiko für eine Infektion und einen schweren Verlauf größer ist1. Doch Vitamin-D-Mangel kann auch jenseits von Corona ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Aber was ist dieses Vitamin D eigentlich, welche Funktion hat es im Körper und wie kann man einen Mangel bemerken? All diese Fragen erläutern wir hier!

Vitamin D

Lesezeit: 04:39 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Vitamin D?
  2. Welche Funktion hat das Vitamin im Körper?
  3. Wie gelangt Vitamin D in den Körper?
  4. Wo ist überall Vitamin D drin?
  5. Wie macht sich Vitamin-D-Mangel bemerkbar?
  6. Warum kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?
  7. Was passiert bei zu viel Vitamin D?

1. Was ist Vitamin D

Vitamin D ist eine in der Natur vorkommende chemische Verbindung, die man als Calciferole bezeichnet. Es gibt eine ganze Gruppe an D-Vitaminen, die wichtigsten sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Calciferole sind wie Vitamine A, Vitamin E und Vitamin K fettlöslich.

2. Welche funktionen hat das Vitamin im Körper?

Im Organismus wirken D-Vitamine wie Hormone und übernehmen eine Vielfalt an Aufgaben. Dazu gehören:

  1. Knochenstoffwechsel:

    Vitamin D ist wichtig für stabile, gesunde Zähne und Knochen2. Es unterstützt die Bildung von Knochenstammzellen, die Aufnahme von Calcium und die Mineralisation von Knochen und Zähnen.
  2. Bildung von Muskeln:

    Bei der Bildung und Regeneration von Muskelfasern ist Vitamin D wichtig. Eine Studie konnte zeigen, dass Vitamin D bei Sportlern leistungssteigernd wirken kann3.
  3. Immunsystem:

    Das Vitamin ist bei der Steuerung des Immunsystems von großer Bedeutung. Bei der Abwehr von Infektionskrankheiten spielt es ebenso eine Rolle wie bei der Regulierung bei Fehlreaktionen des Immunsystems. Eine Studie legt sogar nahe, dass die Einnahme von Vitamin D Infektionen verhindern kann4.
  4. Psychische Gesundheit:

    Vermutlich hat Vitamin D auch auf die psychische Gesundheit einen positiven Effekt. Eine Studien belegt, dass ein Mangel das Risiko für Depressionen vergrößern5.

Außerdem soll Vitamin D für die Muskulatur, die Nervenzellen des Gehirns, die Gesundheit der Gefäße und des Herz-Kreislaufsystems eine wichtige Rolle spielen. Es gibt darüber hinaus Hinweise auf eine gewisse Schutzwirkung gegenüber Krebs und Diabetes5.

3. Wie gelangt Vitamin D in den Körper?

Nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs an Vitamin D wird über Lebensmittel aufgenommen, den Rest bildet unsere Haut selbst – dazu braucht sie jedoch UV-B-Strahlung, also Sonnenlicht. Ausgiebig in der Sonne baden muss man dafür nicht, es genügt bereits die Strahlung auf die von Kleidung unbedeckten Körperstellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, im Frühling, Sommer und Herbst zwei- bis dreimal pro Woche das Gesicht, die Hände und Arme unbedeckt für 10 bis 25 Minuten von der Sonne bescheinen zu lassen – aber Achtung, einen Sonnenbrand soll man nicht riskieren! Im Winter zehrt der Körper vor allem von gespeichertem Vitamin D. Zur Mittagszeit tut jedoch ein Spaziergang im Freien den Vitamin-Reserven gut, denn dann ist die Wintersonne am stärksten. Mit Vitamin-D-Supplements lässt sich der Speicher in der dunklen Jahreszeit wieder richtig auffüllen.

4. Wo ist überall Vitamin D drin?

Zwar decken wir nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs mit der Ernährung – dennoch sollten regelmäßig Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Der Nachteil: Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, in denen das Vitamin enthalten ist. Dazu gehören:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Aal
  • Sardine
  • Austern
  • Eigelb
  • Leber
  • Champignons
  • Pfifferlinge
  • Steinpilze
  • Butter
  • Margarine
  • Käse

Den Bedarf mit der Ernährung zu decken, ist also gar nicht so einfach – denn die meisten Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind sehr fettreich und schlagen ganz schön auf die Figur. Für Vegetarier ist die Auswahl an Vitamin D-reichen Lebensmitteln extrem gering. Eine Supplementierung ist daher sinnvoll – zum Glück gibt es natürliche Vitamin D-Präparate, die auch für Vegetarier geeignet sind.

5. Wie macht sich Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

Die empfohlene Versorgung mit Vitamin D liegt laut Robert-Koch-Institut bei einer Blutserum-Konzentration von mindestens 20 ng/m. Rund 55 Prozent der Erwachsenen sind jedoch nicht optimal mit Vitamin D versorgt6. Bei jedem Fünften liegt im Winter sogar ein schwerer Vitamin-D-Mangel vor7. Ein ausgeprägter Mangel kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:

  • Osteomalazie und Osteoporose
  • Störungen des Knochenwachstums
  • Skelettverformungen
  • reduzierte Muskelkraft
  • Anfälligkeit gegenüber Infekten
  • Knochenschmerzen
  • Diabetes mellitus

Vor allem bei älteren Menschen kommt ein Vitamin-D-Mangel häufig vor – jedoch auch bei allen, die zu wenig Zeit im Freien verbringen können.

6. Was passiert bei zu viel Vitamin D?

Die Obergrenze wird mit 10.000 IE pro Tag angegeben. Bei einer drastischen Überdosierung von Vitamin D kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen kommen, in Extremfällen zu Nierenproblemen und Herzrhythmusstörungen. Eine solche Überdosierung kann jedoch nur mit der übermäßigen Einnahme sehr hochdosierter Vitamin-D-Präparate erreicht werden. Am besten hält man sich bei Vitamin-D-Supplements immer an die Dosierungsempfehlung – so ist man auf der sicheren Seite.

7. Wie viel Vitamin D sollte man zu sich nehmen?

Experten sind sich nicht ganz einig darüber, wie viel Vitamin D ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag 800 IE (Internationale Einheiten) aufzunehmen. Andere Experten halten diese Angabe für relativ niedrig. Die Amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie empfiehlt beispielsweise 1500 bis 2000 IE Vitamin D pro Tag.

Fazit

Das Sonnenvitamin D ist für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln sowie für ein starkes Immunsystem wichtig. Gerade in den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung aber meist nicht für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Eine gezielte Supplementierung ist daher sinnvoll.

Quellen

1) Artikel "Schwerer Verlauf von Covid-19 durch Vitamin-D-Mangel? Was Gesundheitsexperten dazu sagen." in Frankfurter Rundschau, Link: https://www.fr.de/wissen/vitamin-d-mangel-corona-verlauf-infektion-covid-19-coronavirus-folgen-90096863.html

2) Artikel "Vitamin D" in Apotheken-Umschau, Link: https://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html

3) Studie: K. Lechner et al. Vitamin D and Athletics Performance: Perspectives and Pitfalls, Artikel "Vitamin D und Leistungssport: Perspektiven und Fallstricke" in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Link: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/vitamin-d-und-leistungssport-perspektiven-und-fallstricke/

4) Studie: Adrian R Martineau et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, Artikel "Vitamin D verhindert Atemwegsinfektionen" in Ärzte Zeitung, Link: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-verhindert-Atemwegsinfektionen-312707.html

5) Studie: Rebecca E S Anglin et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Artikel Vitamin D schützt vor Krebs und Depressionen – doch jeder Zweite hat Mangel" in Focus Online, Link: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/nicht-nur-wichtig-fuers-immunsystem-vitamin-d-multitalent-unter-den-vitalstoffen_id_9932913.html

6) Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS 1) des Robert Koch-Instituts, Link: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1_node.html

7) Artikel "Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet" in Pharmazeitische Zeitung, Link: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-162011/mangel-ist-weit-verbreitet/