Vitamin D: Mangel, Symptome und Wirkung des "Sonnenvitamins"

Vitamin D produziert der Körper von selbst. Aber nur, wenn er genug Sonnenstrahlen abbekommt. Doch der moderne Mensch verbringt ca. 90% seines Lebens in geschlossenen Räumen. Was kann also Vitamin D als Nahrungsergänzung leisten? Kann es die Sonne ersetzen? Oder ist es gar ein Allheilmittel? Diese und andere Fragen klären wir hier ...

1. Was ist Vitamin D?

2. Wie versorge ich meinen Körper mit Vitamin D?

3. Wofür brauche ich Vitamin D?

4. Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?

5. Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

6. Was sollte ich bei einem Vitamin D Mangel tun?

7. Welche sind natürliche Vitamin-D-Quellen?

8. Vitamin D bei Knochenschwund (Osteoporose)?

9. Vitamin D fürs Immunsystem?

10. Vitamin D bei Depressionen?

11. Vitamin D bei Entzündungen?

12. Vitamin D bei Krebs?

13. Welche Arten von Vitamin D gibt es?

Was ist Vitamin D? Wofür brauche ich Vitamin D? Wie wirkt Vitamin D? Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

1. Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, von den das physiologisch wichtigste das Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist.

2. Wie versorge ich meinen Körper mit Vitamin D?

Die Bildung von Vitamin D geschieht in der Haut – allein durch Sonneneinstrahlung. Man sollte darauf achten, dass der Körper so viel Hautfläche wie möglich anbietet. Wer lange Hosen und Shirts trägt, kann sogar im Sommer zu wenig Vitamin D "abbekommen". Auch Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor hemmen die Aufnahme der Sonnenstrahlen und somit die Bildung von Vitamin D. Grundsätzlich gilt: Je weniger man sich draußen im warmen Sonnenlicht aufhält, desto höher muss die Aufnahme von Vitamin D3 mittels Nahrung bzw. Nahrungsergänzung sein.

3. Wofür brauche ich Vitamin D?

Besonders Muskeln, Knochen, Zähne und das Immunsystem profitieren von diesem Vitalstoff. Erinnern Sie sich noch an Ihre Kindheit, in der Sie Lebertran auf den Löffel bekamen? Ein Grund dafür war die ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Damit die Muskeln und Knochen gesund und stark heranwachsen, die Zähne ohne Karies bleiben und die Abwehrkräfte fit bleiben im Kampf gegen alle möglichen Krankheiten, die man sich in Kindergarten und Schule einfangen kann.

Vitamin D trägt auch dazu bei, dass Kalzium (Calcium) und Phosphor vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden kann. Außerdem werden die Körperzellen unterstützt, z.B. bei der Zellteilung. Gern werden auch Kombipräparate mit Vitamin D3 + Kalzium eingenommen.

4. Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies festzustellen.

Möglichkeit 1: Ein Bluttest beim Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel bestimmen. Ein normaler Wert beim Menschen liegt bei ungefähr 35–60 ng/ml (Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut). Liegt der Wert zwischen 20–35 ng/ml ist eine Unterversorgung da. Hier besteht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels (unter 20 ng/ml).

Möglichkeit 2: Bestimmte Lebensumstände können auf eine Unterversorgung bzw. auf einen Mangel hinweisen. Nachfolgende Faktoren zeigen, ob Sie evtl. zu dieser Risikogruppe zählen:

Sie leben in höheren Breitengraden
Wer in Deutschland lebt, bekommt viel weniger ultraviolettes Licht (UVB-Strahlung) als die Menschen, die z.B in Spanien oder Italien leben.

Sie halten sich zu viel drinnen auf
Wer zu wenig oder gar keine Zeit draußen verbringt, nimmt zu wenig Sonnenlicht auf.

Um Sie herum ist die Luft verschmutzt
Wer z.B. in Großstädten lebt oder arbeitet, leidet oft (unbemerkt) daran, dass Schmutzpartikel in der Luft einen Teil der Sonneneinstrahlung schlucken.

Sie benutzen Sonnenschutzmittel
Je mehr Sonnenschutz aufgetragen wird und je höher der Lichtschutzfaktor (LSF) ist, desto weniger UV-Strahlung bekommt die Haut zur Produktion von Vitamin D.

Sie haben eine eher dunkleren Hautton
Menschen mit heller Haut brauchen weniger Sonnenlicht, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Sie leben in einer kälteren Umgebung
Kühle Haut nimmt Sonnenstrahlen schlechter auf als warme Haut.

Sie ernähren sich nicht ausgewogen
Ist Ihre Ernährung arm an Vitamin D, steigt das Risiko einer Unterversorgung.

Sie haben Übergewicht
Ergebnisse wissenschaftlicher Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Anscheinend beeinflusst ein zu hoher Körperfettanteil die Aufnahme von Vitamin D negativ. Ein Beispiel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29055024

Sie sind schon etwas älter
Der Körper verliert im Laufe der Jahre immer mehr die Fähigkeit, Vitamin D aufzunehmen.

Sie nehmen bestimmte Medikamente ein
Wer z.B. auf die Einnahme von Anti-Epileptika angewiesen ist, benötigt mehr Vitamin D. Die Ursache dafür: Durch dieses Medikament scheidet der Körper mehr Vitamin D aus.

Sie haben Magen-Darm-Probleme
Krankheiten wie z.B. Morbus Crohn behindern die Aufnahme von Vitamin D.

Sie haben Beschwerden mit Nieren oder Leber
Leiden Sie als Patient an Leber- oder Nierenerkrankungen, ist meist auch Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig.

Sie sind schwanger oder stillen
Durch den Nährstoffbedarf des Fötus bzw. Säuglings fällt oft der Vitamin-D-Wert der Mutter. Übrigens: Muttermilch enthält nur wenig Vitamin D, so dass auch Säuglinge (wenn sie selten in der Sonne sind) ergänzend versorgt werden sollten.

 

Was ist Vitamin D? Wofür brauche ich Vitamin D? Wie wirkt Vitamin D? Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

5. Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf verschiedene Art und Weise zeigen. Nicht selten bleibt er viele Jahre unbemerkt. Folgende Symptome können auftreten:

Häufige Erkrankungen/Infektionen
Ein funktionierendes Immunsystem ist der beste Schutz gegen Bakterien und Viren. Wer häufig erkältet ist oder an Infektionen der Atemwege (Bronchitis, Mandel- oder Lungenentzündung), sollte auf eine ausreichende Vitaminversorgung achten. Dies gilt auch hinsichtlich Wundheilung.

Oft erschöpft und müde
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Wert oft über Müdigkeit und Erschöpfung klagen. Als ihnen das "Sonnenvitamin" in Form von Vitamin D Nahrungsergänzung verabreicht wurde, gingen auch die müden Momente zurück. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28033244

Rückenschmerzen und Knochenbeschwerden
Vitamin D ist für die Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor im Körper verantwortlich. Dass Phosphor und Kalzium wichtig für die Knochen sind, ist bekannt (Stichwort: Knochenschwund). Wissenschaftliche Studien fanden zudem heraus, dass Vitamin D auch bei Rückenschmerzen helfen kann – die Schmerzen werden schwächer, die Funktionsfähigkeit hingegen besser. Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28072801

Muskelschmerzen
Das Berliner Robert-Koch-Instituts geht davon aus, dass rund 60% der Bevölkerung Vitamin-D-unterversorgt ist. Kein Wunder, dass so viele unter Muskelschmerzen und Muskelverspannungen leiden. Denn Vitamin D trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei.

Depressionen
Wer nur dunkle Wolken und kein Sonnenlicht am Horizont sieht, dessen Psyche leidet. Eine Studie aus Norwegen erklärt, warum Vitamin D auch "Sonnenvitamin" genannt wird ... Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245

6. Was sollte ich bei einem Vitamin-D-Mangel tun?

Sonne tanken
Sich zu sonnen, ist der einfachste Weg, um seinen Körper mit Vitamin D aufzuladen. Im Sommer können schon 15 Minuten täglich reichen. Vorausgesetzung: Gesicht, Arme und Beine sind nicht von Kleidung bedeckt. Und: Bitte ohne Sonnenschutzmittel! Ein hoher Lichtschutzfaktor (LSF) blockiert nämlich so viel Sonne, dass eine Bildung von Vitamin D gar nicht mehr möglich ist. Natürlich müssen Sie aber auch aufpassen, dass Sie sich keinen Sonnenbrand holen. Im Winter ist es auch nicht einfacher, Sonne zu tanken: Erstens gibt's viel weniger Sonnenstunden, zweitens ist die Kraft der Sonne viel schwächer.

Aber genau hier liegt auch das Problem. Ärzte weisen einerseits auf die Wichtigkeit von ausreichend Vitamin D im Körper hin. Auf der anderen Seite empfehlen die gleichen Ärzte aber, immer Sonnenschutz aufzutragen, bevor man in die Sonne geht. Ohne Sonne auf der Haut (ohne Sonnenschutz) kann der Körper aber kein Vitamin D bilden. Wie also soll man seinen Körper mit Vitamin versorgen ohne Hautkrebs zu riskieren. Die Lösung... Vitamin D Präparate.

Vitamin-D-Präparate
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ist eine sichere und praktische und Alternative zum Sonnenbad. Gerade für junge bzw. werdende Mütter, für ältere Menschen und für Frauen und Männer, die sich wenig draußen aufhalten, ist die Vitamin-D-Nahrungsergänzung oft notwendig. Für Veganer gibt es übrigens auch veganes Vitamin D. Sinnvoll können auch Kombinationspräparate sein. So gibt es z.B. Vitamin D in Kombination mit Mineralstoffen oder auch als Komplex mit Nährstoffen wie Weihrauch.

Was ist besser: Sonne oder Vitamin-D-Nahrungsergänzung?
Es gibt immer mehr Wissenschaftler, die empfehlen, sich NICHT bewusst der Sonne auszusetzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Denn bekanntlich kann die Sonne die Haut nachhaltig schädigen – was nicht nur zu vorzeitiger Hautalterung, sondern auch zu Hautkrebs führen kann. Das heißt natürlich nicht, dass Sie jetzt nicht mehr vor die Tür gehen sollen! Ganz im Gegenteil. Aber verzichten Sie darauf, sich zu lange in der prallen Sonne aufzuhalten (vor allem im Sommer um die Mittagszeit), nur um die Vitamin-D-Produktion Ihres Körper anzuregen. Vitamin-D-Tabletten sind eine sichere und einfache Möglichkeit, den Vitamin-D-Bedarf des Körpers zu decken, ohne die Gefahr von Hautkrebs zu erhöhen (auch für Menschen mit Diabetes geeignet).

7. Welche sind natürliche Vitamin-D-Quellen? Kann man Vitamin D essen?

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist immer gut. Seine Vitamin-D-Versorgung aber ausschließlich übers Essen zu sichern, ist praktisch unmöglich.

Vitamin-D-Tagesbedarf/Lebensmittel
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D liegt derzeit bei 400 IU (international unit) bzw. IE (internationale Einheit) für Erwachsene. Immer mehr Ärzte, Wissenschaftler und Institute empfehlen mittlerweile allerdings einen viel höheren Tagesbedarf. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt sind z.B Lachs, Thunfisch und Makrele (also fetthaltige Fische) sowie der gute alte Fischlebertran. Guten Quellen sind auch, allerdings mit bedeutend geringeren Mengen: Käse, Eigelb und Rinderleber. Doch mehr als 10–20% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D sind mit einer normalen Ernährung nicht machbar.


8. Vitamin D bei Knochenschwund (Osteoporose)?

Experten warnen schon seit langem davor, dass die Bevölkerung in Mittel- und Nordeuropa unter Vitamin-D-Mangel leidet, was vor allem zu Osteoporose (Knochenschwund) führen kann. Besonders bei älteren Menschen erhöht sich dadurch das Risiko für Knochenbrüche. Hier gilt es unbedingt, eine Unterversorgung zu vermeiden!


9. Vitamin D fürs Immunsystem?

Vitamin D gehört sicherlich zu den wichtigsten Vitaminen, die gut fürs Immunsystem sind. Da ist sich die Wissenschaft einig – ebenso die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Dabei ist ein funktionierendes Immunsystem nicht nur notwendig, wenn es um Erkältung und Grippe geht, sondern um jegliche Form von Infektionen und Entzündungen.


10. Vitamin D bei Entzündungen?

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Entzündungen und dem Vitamin-D-Spiegel im Organismus? Hier eine wissenschaftliche Studie aus dem jahr 2012: www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2012/vitd-mechanism



11. Vitamin D bei Depressionen?

Eine amerikanische Studie nahm den Zusammenhang zwischen depressiven Symptomen und dem Vitamin-D-Spiegel unter die Lupe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420707/


12. Vitamin D bei Krebs?

Wissenschaftliche Studien zu "Vitamin D und sein Einfluss auf das Krebsrisiko" gibt es viele, z.B. in Bezug auf Brustkrebs und Dickdarmkrebs. Eine europäisch-amerikanische Studie befasste sich mit dem Zusammenhang zwischen Vitamin D und Prostatakrebs: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31077420


13. Welche Arten von Vitamin D gibt es?

Bei Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet man zwischen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide sind inaktive Vorstufen, die im Körper zu Vitamin D umgewandelt werden. Vitamin D2 gilt als das "veraltete" Vitamin D. In den 30er Jahren hat man damit in Amerika und in Europa z.B. Kuhmilch angereichert. Früher galt es als "Vitamin D der Veganer", da es rein pflanzlich ist. Heute gibt es allerdings auch veganes Vitamin D3. Vitamin D3 gilt heute als die natürliche und "wirksamere" Form des Vitamin D, das auch durch Sonnenstrahlen in der Haut gebildet wird. D3 verbleibt länger im Körper und kann von ihm auch besser verwertet werden. Die Wissenschaft heute stuft Vitamin D3 als viel effektiver ein.

Persönlicher Hinweis des Autors:

Ich werde immer wieder gefragt: "Wenn Sie nur ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen könnten. Welches wäre das?". Mein Antwort ist immer die gleiche – Vitamin D ist vermutlich das wichtigste Vitamin für die menschliche Gesundheit überhaupt. Obwohl es vom Körper selber hergestellt werden kann, leiden Millionen Menschen unter teils schwerem Vitamin D Mangel, weil sie sich zu wenig an der frischen Luft aufhalten und wenn, dann mit Sonnenschutz, der eine Vitamin D Bildung im Körper verhindert. Daher ist für mich Vitamin D die wichtigsten Nahrungsergänzung überhaupt.


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Über den Autor: Jörn Kocken gilt als einer der führenden Experten auf dem Gebiet der natürlichen bzw. pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel in Europa. Er ist zudem Gründer von Feelgood-Shop.com, seit 2003 einer der größten Online-Händler für natürliche Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland, Österreich und der Schweiz.