08.06.21

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16-8-DIÄT: SO EFFEKTIV IST INTERVALLFASTEN MIT DER ACHT-STUNDEN-DIÄT

Lesezeit: 03:39 Minuten

Inhaltsverzeichnis

1. ANLEITUNG ZUR 16-8-DIÄT

Die 16-8-Diät ist einfach umsetzbar. Man darf zwei oder drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen – allerdings sollten alle in einem Zeitfenster von acht Stunden stattfinden. Danach folgt die Phase des Fastens: Dabei gibt es zwei Phasen. In der ersten Phase wird acht Stunden nichts mehr gegessen – auch keine Snacks oder Kleinigkeiten. Die zweite Phase (weitere acht Stunden) gehört dem Schlaf. Durch die Fastenphase vor dem Schlafen soll die Fettverbrennung über Nacht angekurbelt werden.

Die Herausforderung bei der 16-8-Diät ist es, den Tag entsprechend zu organisieren. Wenn zum Beispiel um 9 Uhr gefrühstückt wird, muss das Abendessen um spätestens 17 Uhr eingenommen werden.
Nach 17 Uhr darf bis zum nächsten Morgen um 9 Uhr nichts mehr gegessen werden. Am besten findet man für sich selbst heraus, welcher Rhythmus dem Körper gut tut. Wenn vor der Arbeit gefrühstückt wird, z.B. morgens um 7:30 Uhr – dann beginnt das Fasten auch schon entsprechend früh – hier ab 15:30 Uhr. Für viele Menschen ist ein spätes Frühstück angenehmer – sie nehmen gegen 11 Uhr die erste Mahlzeit ein, so dass ihr Abendessen vor 19 Uhr stattfindet. Vor dem Fastenbrechen am Morgen empfehlen Ernährungsexperten, eine Sport-Session einzulegen, um die Fettverbrennung anzuregen.

2. WAS DARF ICH BEIM INTERVALLFASTEN ESSEN UND TRINKEN?

In den Phasen des Fastens darf bei der 16-8-Diät Wasser, ungesüßte Tees, dünne Gemüsebrühe und schwarzer Kaffee getrunken werden. Während der acht Stunden, in denen man essen darf, sollte man sich natürlich nicht unbedingt auf eine Sahnetorte stürzen. Es genügt aber, sich ausgewogen zu ernähren – also mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, etwas Obst, Nüssen, Sämereien, Vollkornprodukten und Lieferanten wertvoller Fettsäuren wie Fisch, Olivenöl oder Avocado. Alkohol und Süßigkeiten sollte man höchstens in Maßen zu sich nehmen. Es gilt darauf zu achten, dass die Mahlzeiten bei der 16-8-Diät nicht üppiger ausfallen als gewöhnlich, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

3. VOR- UND NACHTEILE DER 16-8-DIÄT

Die 16-8-Diät gilt als gesunde Methode, um abzunehmen. Der Fettstoffwechsel wird optimiert und der Körper muss keine Muskulatur abbauen, um Energie zu gewinnen. Die Fastenphase wirkt sich oft positiv auf die Schlafqualität aus, da der Körper nachts weniger Energie für die Verdauung benötigt. Außerdem lässt sich die 16-8-Diät in der Regel ohne eine größere Ernährungsumstellung umsetzen: Man muss nicht auf seine liebsten Lebensmittel verzichten – und auch vegetarisch oder vegan lässt sich die Diät gut umsetzen. Dazu scheint das Teilzeit-Fasten auch weitere Vorteile zu haben – so gibt es Hinweise darauf, dass es das Risiko von Krebs und Demenz reduziert1. Wie effektiv das Intervallfasten beim Abnehmen hilft, ist jedoch umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der 16-8-Diät gegenüber skeptisch. Die Erklärung: Bei der Diät fehlten klare Richtlinien für eine gesunde und ernährungsphysiologisch sinnvolle Auswahl an Lebensmitteln.

Sie sieht die Gefahr, dass man in den acht Stunden womöglich erst Recht fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, da man nach dem Fastenintervall Heißhunger entwickelt. In Studien konnten diese Bedenken jedoch nicht bestätigt werden. Versuche an Mäusen haben gezeigt, dass mit der 16-8-Diät Übergewicht vermieden werden kann2 – jedoch können Erkenntnisse von Mäusen nicht ohne weiteres auf Menschen übertragen werden. Eine US-Studie aus dem Jahr 2020 konnte keinen signifikanten Vorteil der 16-8-Diät in Hinblick auf das Abnehmen feststellen3. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte also bei der 16-8-Diät auch auf eine ausgewogene Ernährung und Sport geachtet werden.

4. FÜR WEN IST DIE 16-8-DIÄT GEEIGNET?

Die 16-8-Diät ist für alle geeignet, die abnehmen möchten, ohne komplizierte Ernährungspläne aufzustellen. Sie führt in der Regel nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust, kann aber dabei helfen, langfristig Pfunde zu verlieren oder das Gewicht nach einer Diät dauerhaft zu halten. Wer nicht jeden Tag 16 Stunden hungern möchte, kann es auch mit zwei Fastentagen pro Woche probieren – diese Form des Intervallfastens nennt man 5-2-Diät.

Bei Vorerkrankungen ist Intervallfasten wie bei der 16-8-Diät grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen. Menschen, die unter Problemen mit der Bauchspeicheldrüse, der Schilddrüse oder Diabetes leiden, sollten die 16-8-Diät nicht durchführen oder zumindest vorher Rücksprache mit dem Arzt halten. Auch bei niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten, Krebs oder während einer Schwangerschaft oder der Stillzeit ist Intervallfasten meist keine gute Idee

FAZIT

Die 16-8-Diät ist eine Form des Intervallfastens, die im Alltag einfach umsetzbar ist und hilft, abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten. Ist man sehr übergewichtig oder möchte schnell abnehmen, ist eine effektivere Schlankheitskur wie die Low-Carb-Diät oft besser geeignet.

Quellen:

1Fachartikel: Time-restricted eating may prevent tumor growth. Medical News Today, Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324803
2Studie: Amandine Chaix et al.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges, Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/
3Studie: Dylan A. Lowe et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/