08.06.21

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EINSCHLAFPROBLEME? LIEBER ENTSPANNT INS REICH DER TRÄUME

Lesezeit: 04:34 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind die häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme?
  2. Welche Folgen haben Einschlafprobleme?
  3. 10 Tipps zum Einschlafen
  4. 5 Übungen gegen Einschlafprobleme

1. WAS SIND DIE HÄUFIGSTEN URSACHEN FÜR EINSCHLAFPROBLEME?

In einer repräsentativen Studie der DAK im Jahr 2017 gaben 80 Prozent der Arbeitnehmer an, häufiger unter Schlafproblemen zu leiden1. Was ist die Ursache für die enorme Verbreitung von Einschlafproblemen – und was kann man für einen gesunden Schlaf tun?

Viele Betroffene fragen sich: Warum schlafe ich so schlecht? In den meisten Fällen sind Einschlafstörungen kein Grund zur Besorgnis, manchmal können jedoch ernsthafte Erkrankungen dahinter stecken. Vor allem psychische und neurologische Probleme wie Angststörungen oder Depressionen können zu Einschlafproblemen führen. Bei wiederkehrenden Schlafstörungen sollte daher ein Arzt aufgesucht werden. Bei gelegentlichen Einschlafproblemen sind meist psychosoziale Ursachen der Auslöser: Stress und Belastungen im privaten oder beruflichen Bereich bringen uns im wahrsten Sinne des Wortes um den Schlaf. Permanente Erreichbarkeit und das Aufweichen fester Arbeitszeiten sorgen dafür, dass wir ständig unter Strom stehen und kaum abschalten können. Auch schlechte Schlafgewohnheiten wie unregelmäßige Schlafenszeiten oder abendliches Fernsehen können Ursache für Einschlafstörungen sein.

2. WELCHE FOLGEN HABEN EINSCHLAFPROBLEME?

Wer schlecht einschläft, hat auch weniger Schlaf und ist tagsüber müde und erschöpft. Einschlafprobleme und Schlafdefizite beeinträchtigen nicht nur die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit, sie können langfristig auch zu Depressionen² führen und erhöhen auch das Risiko für Bluthochdruck³. Müdigkeit kann im Straßenverkehr zu gefährlichen Situationen führen, beispielsweise durch den berüchtigten Sekundenschlaf.

3. 10 TIPPS ZUM EINSCHLAFEN

  1. Heißes Getränk: Eine Tasse heiße Milch mit Honig kann dabei helfen, zu entspannen (Veganer nehmen Hafermilch oder Mandelmilch mit Agavendicksaft). Die Heißgetränke enthalten die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin verwandelt wird und die Einschlafzeit verkürzen kann4. In Milch und Pflanzenmilch ist es allerdings nur in geringen Mengen vorhanden. Entscheidender ist hier wohl der psychologische Effekt.
  2. Lesen: Mit einem (nicht zu aufregenden!) Buch kann man wunderbar abschalten und zur Ruhe kommen – bis die Augen langsam zufallen.
  3. Bewegung: Intensives Training oder Wettkampfsportarten sollten abends nicht mehr stattfinden. Studien zeigen jedoch: Moderates Ausdauertraining wie Fahrradfahren oder Joggen am späten Nachmittag können das Einschlafen und die Schlafqualität fördern5.
  4. Temperatur: Manchen Menschen hilft Wärme dabei, sich zu entspannen – zum Beispiel mit einer Wärmflasche oder dicken Wollsocken. Das Schlafzimmer selbst sollte allerdings nicht zu warm sein: Die perfekte Temperatur für einen gesunden Schlaf liegt zwischen 15 und 19 Grad Celsius – das empfiehlt Dr. Winter, ein renommierter Schlafmediziner aus den USA.
  5. Gut durchlüften: Schlechte Luft ist schlecht fürs Einschlafen. Vor dem zu Bett gehen sollte man daher gründlich lüften. Zum Schlafen sollte das Fenster aber geschlossen werden: Geräusche von draußen können unbewusste Stressfaktoren sein und Einschlafprobleme begünstigen. Auch Pflanzen im Schlafzimmer können helfen, das Raumklima zu verbessern.
  6. Feste Uhrzeiten: Schlafforscher empfehlen, einen festen Schlafrhythmus zu etablieren und immer zu den gleichen Uhrzeiten aufzustehen und schlafen zu gehen. So entwickelt der Körper eine innere Uhr und kann abends besser einschlafen.
  7. Verzicht auf Mittagsschlaf: Wer tagsüber müde ist, legt sich oft eine Runde aufs Ohr. Für das Einschlafen am Abend ist der Mittagsschlaf jedoch pures Gift. Besser ist es, stattdessen bei Müdigkeit am Mittag einen kleinen Spaziergang zu machen, um frische Luft zu tanken.
  8. Nicht zu spät essen: Ist der Körper damit beschäftigt, Nahrung zu verdauen, kommt er nicht richtig zur Ruhe – Einschlafprobleme können die Folge sein. Bei der Verdauung werden Hormone und Insulin freigesetzt, die den Schlaf behindern können. Deshalb ist es sinnvoll, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Auch Alkohol ist tabu!
  9. Kein blaues Licht: Blaues Licht, wie es von Smartphones oder Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann die innere Uhr des Menschen durcheinanderbringen. Fernsehen oder Surfen mit dem Tablet ist daher vor dem Schlafen keine gute Idee.
  10. Natürliches Schlafmittel: Schlaftabletten sind grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen – es kann passieren, dass der Körper sich an sie gewöhnt und ohne sie nicht mehr einschlafen kann. Natürliche Schlafmittel können das Einschlafen häufig auf sanfte Weise unterstützen – mit Tryptophan aus natürlichen Quellen sowie Heilpflanzen wie afrikanischer Schwarzbohne, Lavendel, Johanniskraut, Melisse und Ashwagandha.

4. 5 ÜBUNGEN GEGEN EINSCHLAFPROBLEME

Wer entspannt ist, kann schneller einschlafen. Mit den folgenden Techniken können Sie Einschlafprobleme oft in den Griff bekommen und in einen erholsamen Schlaf gleiten.

  1. Bodyscan: Fühlen Sie nacheinander ganz bewusst in jeden Teil Ihres Körpers, beginnend von den Zehen bis zum Scheitel. Der Bodyscan ist Teil des MBSR (Mindful -Based Stress Reduction) Programmes.
  2. Schäfchenzählen: Ruhiges Schäfchenzählen bringt das Gedankenkarussell im Kopf zum Schweigen und kann bei Einschlafproblemen gute Dienste leisten.
  3. Atemübungen: Konzentrieren Sie sich auf das langsame Einatmen und Ausatmen. Atmen Sie dabei durch die Nase ein und durch den Mund aus, die Zunge liegt locker im Unterkiefer.
  4. Traumreise: Stellen Sie sich einen Ort in der Natur vor, an dem Sie sich rundherum wohl fühlen. Versuchen Sie, diesen Ort mit allen Sinnen zu imaginieren.
  5. Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskeln für einige Sekunden intensiv an, um sie danach wieder zu entspannen.

FAZIT

Einschlafprobleme kennen viele Menschen. Wiederkehrende Schlafstörungen sollten ärztlich abgeklärt werden. Gelegentliche Einschlafprobleme kann man jedoch meist mit einigen Tipps zum Einschlafen, einer guten Schlafhygiene und wirksamen Einschlaftechniken in den Griff bekommen – und so einen erholsamen Schlaf genießen.

Quellen:

1 Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Kocht-Institutes (DEGS1), Link: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_node.html
2 Artikel: Depressive Menschen schlafen anders - Schlafprofile geben Hinweise auf psychische Erkrankungen, Max-Planck-Gesellschaft, Link: https://www.mpg.de/10784189/depression-und-schlaf
3 Studie: Brice Faraut et al. Short sleep duration and increased risk of hypertension: a primary care medicine investigatioDeutsche Hochdruckliga, "Stressfaktor Schlafmangel: Risiko für Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt", Link: https://idw-online.de/de/news673740
4 Studie: CL Spinweber, L-tryptophan administered to chronic sleep-onset insomniacs: late-appearing reduction of sleep latency, Artikel im Spiegel "Hilft warme Milch beim Einschlafen?", Link: https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/einschlafen-was-bringt-warme-milch-a-1132001.html
5 Gemeinschaftschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University, USA Paul D. Loprinzi, Association between objectively-measured physical activity and sleep, Artikel "Besser schlafen durch Sport"