08.06.21

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MÜDIGKEIT: WAS HILFT, WENN MAN STÄNDIG MÜDE IST?

Lesezeit: 04:17 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Welche Ursachen kann ständige Müdigkeit haben?
  2. Was kann man gegen Erschöpfung und Müdigkeit tun?
  3. Praktische Wachmacher-Tipps
  4. Wann sollte man wegen Dauermüdigkeit zum Arzt gehen?

1. WELCHE URSACHEN KANN STÄNDIGE MÜDIGKEIT HABEN?

Einer Studie zufolge leiden in Deutschland etwa 20 Millionen Menschen gelegentlich unter Müdigkeit, fast vier Millionen sogar nahezu täglich1. Auch bei den Schülern leidet jeder zweite unter Müdigkeit1. Eine der häufigsten Ursache für Müdigkeit ist Schlafmangel, der oft durch Einschlafprobleme oder zu hohen Medienkonsum verursacht wird. Zu wenig Bewegung, frische Luft und Tageslicht stecken ebenfalls oft hinter der Tagesschläfrigkeit. Eine einseitige Ernährung kann dazu führen, dass uns wichtige Nährstoffe fehlen und wir uns schlapp fühlen. Fettiges Essen zu verdauen, kostet den Körper viel Energie. Wenn wir zu wenig trinken, kann das die Durchblutung beeinträchtigen und das Gehirn bekommt nicht genug Sauerstoff. Ständiger Stress im Job, aber auch Unterforderung und Langeweile können dazu führen, dass Menschen sich ständig müde fühlen. Tagesmüdigkeit kann zudem eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein, wie Blutdrucksenker oder Antihistaminika. Neben diesen typischen Ursachen gibt es auch Erkrankungen, die in Frage kommen können:

- Psychische Erkrankungen wie Burn-Out-Syndrom, Depressionen oder Angststörungen
- Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS)
- Übergewicht, Untergewicht oder Essstörungen
- Neurologische Erkrankungen wie Parkinson, Demenz oder Multiple Sklerose
- Infektionskrankheiten wie Grippe oder Erkältung
- Bluterkrankungen wie Anämie
- Zu niedriger Blutdruck
- Organische Erkrankungen von Herz, Niere oder Leber
- Hormonelle Störungen wie Schilddrüsenunterfunktion
- Diabetes
- Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis oder Lupus
- Allergien
- Krebserkrankungen

2. WAS KANN MAN GEGEN ERSCHÖPFUNG UND MÜDIGKEIT TUN?

Ständige Müdigkeit kann uns im Alltag einschränken und sogar in gefährliche Situationen bringen – in einer britischen Studie gaben 29 Prozent der Befragten an, im letzten Jahr mindestens einmal fast am Steuer eingeschlafen zu sein2. Häufig hilft aber bereits eine Veränderung der Schlaf- oder Lebensgewohnheiten, um der ständigen Schläfrigkeit Herr zu werden. Dazu sind folgende Tipps geeignet:

Mehr Bewegung: Moderater Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren stärken das Herz-Kreislaufsystem und die Abwehrkräfte und helfen gegen Müdigkeit.

Weniger Stress: Wer ständig angespannt ist und unter Leistungsdruck steht, schläft schlechter und ist häufiger müde. Stressreduktion, Entspannungstechniken und ein Freizeitausgleich können hier helfen.

Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene verbessert die Qualität des Schlafes. Achte auf feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, eine komfortable Matratze und eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 19 Grad. Lüfte das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen und achte darauf, dass es nachts ruhig und dunkel ist. Ohrstöpsel und eine Schlafbrille können Ruhe und Dunkelheit gewährleisten. Einschlafrituale wie Lesen oder eine Tasse heiße Milch helfen bei vielen Menschen ebenfalls.

Regenerationsphasen: Achte tagsüber darauf, regelmäßig Pausen zu machen und dich auszuruhen oder aktiv zu erholen. Mach beispielsweise einen kurzen Spaziergang oder trink eine Tasse Tee.

Ausgewogene Ernährung:
Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten sowie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wird über eine gesunde Ernährung sichergestellt. Statt Fertigprodukte sollten viel frisches Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide auf dem Speiseplan stehen.

Nährstoffe: In einigen Fällen steckt ein Nährstoffmangel hinter anhaltender Müdigkeit – insbesondere Eisen, Magnesium und Vitamin B12 sind hier relevant. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel können den Nährstoffmangel ausgleichen.

Tageslicht: Helle Beleuchtung, insbesondere aber natürliches Tageslicht unterdrücken die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Stattdessen wird die Produktion von Serotonin angeregt, das stimmungsaufhellend und anregend wirkt. Verbring also möglichst viel Zeit im Freien und sorg in Innenräumen für eine gute Ausleuchtung.

Frische Luft:
Sauerstoff, aber auch wechselnde Witterungsverhältnisse regen den Kreislauf an und stimulieren das Immunsystem. Regelmäßiges Lüften und Bewegung an der frischen Luft wirken manchmal Wunder gegen Müdigkeit.

3. PRAKTISCHE WACHMACHER-TIPPS

Powernapping: Leg dich für 20 Minuten hin und mach ein Nickerchen – oft fühlen wir uns danach ausgeruhter.

Glas Wasser:
Müdigkeit wird oft durch Flüssigkeitsmangel begünstigt. Mit einem Glas Wasser gleichst du den Flüssigkeitshaushalt aus und regen die Durchblutung an.

Banane essen:
Fruchtzucker liefert schnell verfügbare Energie. Dazu enthalten Bananen wertvolle Mikronährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin B3.

Kalte Dusche:
Eine kalte Dusche regt den Kreislauf an. Alternativ ist auch eine Wechseldusche für die Durchblutung förderlich. Wer keine Zeit zum Duschen hat, kann sich das Gesicht und die Achselhöhlen am Waschbecken mit kaltem Wasser benetzen.

Fenster auf:
Sauerstoff wirkt ganz hervorragend gegen Müdigkeit. Mach die Fenster auf und lüfte 10 Minuten lang kräftig durch.

Energie-Kick:
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein und Guarana sorgen für einen schnellen Wachmacher-Effekt.

4. WANN SOLLTE MAN WEGEN DAUERMÜDIGKEIT ZUM ARZT GEHEN?

Meist lässt sich anhaltende Müdigkeit vertreiben, wenn die oben genannten Maßnahmen umgesetzt werden. Halten die Probleme jedoch an oder verschlimmern sie sich sogar, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dasselbe gilt, wenn die Leistungsfähigkeit langfristig beeinträchtigt ist oder zur Müdigkeit weitere Symptome hinzukommen, beispielsweise:

- erhöhte Temperatur oder Fieber
- Übelkeit und Erbrechen
- Schwindelgefühle
- verstärkter Durst
- körperliche Schmerzen
- vermehrtes Schwitzen
- Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust
- Atembeschwerden
- depressive Verstimmungen

FAZIT

Ständige Müdigkeit ist oft auf Schlafmangel, eine ungesunde Lebensweise oder zu viel Stress zurück zu führen. Wer seine Gewohnheiten ändert, hat mehr Energie. Insbesondere Bewegung, Tageslicht, frische Luft, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, viel trinken und eine gute Schlafhygiene sollten dabei im Fokus stehen.

Quellen:

1Studie: Präventionsradar 2018 der DAK-Gesundheit, Link: https://www.dak.de/dak/bundesthemen/fast-jeder-dritte-schueler-hat-schlafstoerungen-2090982.html#/
2Studie: G. Maycock, Sleepiness and driving: the experience of UK car drivers, Ratgeber ADAC "Müdigkeit im Straßenverkehr".