Winterdepression: Was hilft gegen den Winterblues?

Der Körper fühlt sich endlos schwer an, bleierne Müdigkeit ist unser ständiger Begleiter und Traurigkeit legt sich wie ein Mantel über uns: Winterdepressionen können einen in der dunklen Jahreszeit ganz schön umhauen. Dabei ist winterliche Tristesse kein seltenes Phänomen: Schätzungen zufolge leidet jeder Vierte am Winterblues1. Aber was sind Winterdepressionen eigentlich genau, wodurch werden sie verursacht und wie kann man sie vertreiben? Die Antworten auf diese Fragen lesen Sie hier!

Winterdepressionen

Lesezeit: 04:18 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Winterdepressionen?
  2. Was steckt hinter Winterdepressionen?
  3. Was ist der Unterschied zwischen Winter-Depressionen und anderen Depressionen?
  4. Wie unterscheidet sich die Winterdepression vom Winterblues?
  5. Mit welchen Tipps kann man den Winterblues vermeiden?

1. Was sind Winterdepressionen?

Schlapp, antriebslos und erschöpft: So lautet die Beschreibung von Betroffenen, wenn es um Winterdepressionen geht. Das Konzentrieren fällt ihnen schwer und liebsten würden sie morgens einfach im Bett liegen bleiben und so lange Winterschlaf halten, bis der Frühling da ist. Viele fühlen sich niedergeschlagen oder gereizt, alles geht ihnen auf die Nerven und andere Menschen möchten sie am liebsten gar nicht sehen. Dazu entwickeln nicht wenige einen gesteigerten Appetit und stürzen sich auf süße oder fettige Naschereien als Seelentröster. Kein Wunder, wenn sich da so manches Fettpölsterchen bildet, das im Frühling wieder runter trainiert werden muss. Manche Menschen entwickeln auch eine affektive Störung, haben im Winter also ausgeprägte Stimmungsschwankungen mit Hochs und Tiefs.

2. Was steckt hinter Winterdepressionen?

Mediziner bezeichnen die Winterdepression als eine saisonal abhängige Depression (englisch seasonal affective disorder), kurz SAD. Ausgelöst wird die Winterdepression vermutlich durch den Lichtmangel in den dunklen Monaten des Jahres2. Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird über die Hormone Melatonin und Serotonin gesteuert. Die Zirbeldrüse ist für die Steuerung und Ausschüttung beider Hormone zuständig. Fällt Tageslicht auf die Netzhaut des Auges, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt.

Durch die kurzen, trüben Tage im Winter stellt der Körper also auch tagsüber mehr Melatonin her, gleichzeitig sinkt der Serotonin-Spiegel. Serotonin gilt als Wachmacher- und Glückshormon, ein Mangel macht daher müde und trübt die Stimmung. Der Serotonin-Mangel ist wohl auch die Ursache für den Heißhunger auf Süßigkeiten, denn sie enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Wenn im Frühling die Tage wieder länger und heller werden, steigt auch der Serotonin-Spiegel wieder an und die Winterdepression verschwindet meist.

3. Was ist der Unterschied zwischen Winter-Depressionen und anderen Depressionen?

Winterdepression ist eine saisonal bedingte depressive Störung. Im Unterschied zu einer klassischen Depression muss dabei keine genetische Disposition vorliegen. Die Symptome der Winterdepression und der klassischen Depression ähneln sich durchaus, es gibt jedoch auch Unterschiede. So sind andauernde Müdigkeit und Heißhunger auf Süßes keine typischen Anzeichen für eine normale Depression. Vielmehr äußert sich die herkömmliche Depression eher durch Appetitmangel und Schlafstörungen.

4. Wie unterscheidet sich die Winterdepression vom Winterblues?

Tatsächlich kommt echte Winterdepression nicht sehr häufig vor. Der weit verbreitete winterliche Durchhänger ist eher dem Winterblues zu verdanken, den Mediziner als eine milde Form von Winterdepression bezeichnen – Experten sprechen deshalb auch von subsyndromale seasonal addective disorder, kurz s-SAD.

5. Wie werden Winterdepressionen behandelt?

Wenn die Symptome der Winterdepression den Alltag spürbar beeinträchtigen und die Lebensqualität mindern, sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen. Er kann herausfinden, ob es sich um ein winterliches Stimmungstief, also einen Winterblues, oder eine ernsthafte Winterdepression handelt. Die Behandlung der Wahl bei einer echten Winterdepression ist meist eine Lichttherapie3.

Bei der Lichttherapie werden Patienten jeden Tag etwa 30 Minuten lang mit einer 10.000 Lux starken Lichtquelle bestrahlt. Zum Vergleich: Im Sommer kommt das sonnige Tageslicht auf bis zu 100.000 Lux. Oft stellt sich die Besserung rasch ein, da der Hormonspiegel sich wieder normalisiert. In schweren Fällen kommt auch eine Therapie mit Antidepressiva, sogenannten Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern (SSRI) oder eine Psychotherapie in Frage

6. Mit welchen Tipps kann man den Winterblues vermeiden?

Mit einigen Tipps kann man Winter-Depressionen häufig vorbeugen und den lästigen Winterblues verscheuchen. Darauf sollten Sie achten:

  • Sport: Moderates Ausdauertraining am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung. Joggen, Nordic Walking, Radfahren oder Spazierengehen im Tageslicht hellen die Stimmung auf.
  • Licht: Im Handel sind Tageslichtlampen erhältlich, die zur Lichttherapie zu Hause eingesetzt werden können. Sie sollten jedoch nur in Rücksprache mit dem Arzt verwendet werden.
  • Nährstoffe: Magnesium ist wichtig für die Gesundheit der Nerven. Vitamin D, Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine sind ebenfalls gut für den Serotonin-Spiegel. Neben einer gesunden Ernährung mit viel Nüssen, Avocados, Bananen und Fisch können auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf sicherstellen.
  • Struktur: Gerade im Winter neigen wir oft dazu, in den Tag hinein zu leben. Nehmen Sie sich stattdessen etwas vor und machen Sie einen klaren Tagesplan, der Ihnen Struktur gibt.
  • Soziale Kontakte: Im Winter igeln wir uns oft ein. Verabreden Sie sich stattdessen gezielt mit Freunden, unternehmen Sie etwas gemeinsam – oder greifen Sie einfach zum Telefon, wenn Sie zu müde sind.
  • Hunde: Als Hundehalter müssen Sie auch im Winter jeden Tag spazieren gehen, außerdem bringen die felligen Gefährten einen auf andere Gedanken. Wer keinen eigenen Hund hat, kann vielleicht in der Nachbarschaft einen Patenhund finden – oder im örtlichen Tierheim oft als ehrenamtlicher Helfer Gassi gehen.
  • Winterprojekt: Knöpfen Sie sich für den Winter ein besonderes Projekt vor, das Sie bei der Stange hält. Eine kreative Bastelarbeit, Reparaturen am Haus oder endlich mit dem Geigenunterricht anfangen – Ihnen fällt sicher etwas ein!

Fazit

Der Winterblues erwischt viele von uns – wer jedoch versteht, woher die triste Stimmung kommt, der kann aktiv etwas dagegen tun. Die wichtigsten Stellschrauben sind dabei viel Tageslicht, frische Luft, ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen und viel Vitamin D. Nehmen die Beschwerden überhand, sollten Sie einen Arzt aufsuchen – mit einer gezielten Lichttherapie kann auch eine echte Winterdepression meist schnell kuriert werden.

Quellen

1) Artikel "Winterblues trifft jeden vierten Deutschen" in Augsburger Allgemeine, Link: https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Winterblues-trifft-jeden-vierten-Deutschen-id39558187.html

2) Artikel "Winterdepression" auf Apotheken.de, Link: https://www.apotheken.de/krankheiten/4661-winterdepression

3) Artikel "Lichttherapie hilft gegen Winterdepression" im NDR, Link: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lichttherapie-gegen-Winterdepression,lichttherapie100.html