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13.04.22
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Schlafstörungen in den Wechseljahren: Das kann dir bei Schlafproblemen helfen

Lesezeit: 4:14

Inhaltsverzeichnis

  1. Schlafstörungen in der Perimenopause
  2. Ursachen der Schlafstörungen
  3. Östrogenumstellung als Ursache
  4. Hitzewallungen und Schweißausbrüche als Schlafunterbrecher
  5. Tipps für einen besseren Schlaf
  6. Die individuelle Abendroutine
  7. Besser schlafen durch regelmäßige Bewegung
  8. Einfluss der Ernährung auf unseren Schlaf
  9. Ein Schlaftagebuch führen
  10. Pflanzliche Alternativen zu Schlafmitteln

Schlafprobleme können im Laufe des Lebens jeden einmal betreffen – sei es aus Aufregung vor einem wichtigen Tag oder wegen einer zu hellen Vollmondnacht. Vor allem in den Wechseljahren kann es bei Frauen vermehrt zu Schlafstörungen kommen.

Im nachfolgenden Beitrag nehmen wir deshalb die Ursachen für Schlafstörungen während der Wechseljahre unter die Lupe und klären,

  1. warum Schlafstörungen in der Perimenopause besonders intensiv sind und
  2. was die Ursachen dafür sind.

Außerdem geben wir dir hilfreiche Methoden mit an die Hand, wie du Schlafstörungen in den Wechseljahren vorbeugen kannst. Also kein Grund zur nächtlichen Unruhe: Mit unseren Tipps bist du bestens vorbereitet für eine erholsame Nacht – auch während der Wechseljahre.

In der Perimenopause erlebst du die Schlafstörungen häufig besonders intensiv

In den Wechseljahren tanzen die Hormone im Körper der Frau Tango. Da aber sowohl Östrogen (weibliches Sexualhormon) als auch Progesteron (männliches Sexualhormon) Auswirkungen auf unseren Schlafrhythmus haben, sind Schlafstörungen in den Wechseljahren nichts Ungewöhnliches – chronisch werden sollten sie allerdings nicht.

Doch ab wann spricht man eigentlich von chronischen Schlafstörungen? Eine Woche schlechter Schlaf ist zwar unangenehm, jedoch völlig normal. Anders sieht es aus, wenn

  1. sich Ein- oder Durchschlafprobleme über mehrere Monate hinweg ausdehnen,
  2. du morgens immer noch müde bist und
  3. die Müdigkeit auch über den Tag nicht verschwindet.

Dann spricht man im Allgemeinen von chronischen Schlafstörungen. Treten diese in der Zeit der Perimenopause auf – also im Alter zwischen 45 und 55 Jahren –, dann handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit um Schlafstörungen, ausgelöst durch die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren.

Das sind die Ursachen für Schlaflosigkeit während der Wechseljahre

Die Gründe für Schlafstörungen während der Wechseljahre sind vielschichtig. Häufig liegen den unruhigen Nächten hormonelle Ursachen zugrunde. Auslöser sind vor allem:

  1. ein sinkender Östrogenspiegel und
  2. eine nachlassende Progesteron-Produktion im Körper der Frau.

Doch wie genau wirkt sich dieser veränderte Hormonstatus nun auf deinen Schlafrhythmus aus? Mehr darüber erfährst du im nächsten Abschnitt.


Die Östrogenumstellung ist ein Verursacher des schlechten Schlafs

Zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen bei Frauen in den Wechseljahren zählt der verringerte Östrogenspiegel. Die Produktion des weiblichen Hormons lässt in den Wechseljahren nach. Östrogen übernimmt allerdings wichtige Funktionen, den Schlaf und auch die Psyche der Frau betreffend.

  1. Zum einen beeinflusst ein sinkender Östrogenspiegel die Einschlaf- und Durchschlafphase.1
  2. Zum anderen begünstigt ein zu geringer Östrogen-Hormonspiegel Hitzewallungen und Nachtschweiß.2

Aber auch andere Faktoren sind ursächlich dafür, dass du in den Wechseljahren möglicherweise schlechter schläfst, unter anderem

  1. eine reduzierte Progesteron-Produktion: Das männliche Sexualhormon wird in der Phase der Perimenopause immer weniger produziert.3 Progesteron wird Studien zufolge eine Nerven und Psyche entspannende, angstlösende sowie schlaffördernde Eigenschaft zugesprochen.4
  2. Stress: Äußerliche Faktoren wie die Tatsache, dass die Kinder das Haus verlassen … oder die ausbleibende Periode führen bei manchen Frauen zu Stress. Abends und vor allem nachts fällt daher manchen das Abschalten schwer.

Nächtliche Hitzewallungen und Schweißausbrüche können außerdem deinen Schlafzyklus stören

Schweißausbrüche während der Wechseljahre – bspw. am Tag – sind oftmals nicht besonders angenehm. Treten diese plötzlichen Schweißausbrüche nachts auf, führt das häufig nicht nur zu Unbehagen, sondern auch zu Einschlafproblemen. Die gute Nachricht ist: Gegen diese Hitzewallungen während der Wechseljahre kannst du mit entsprechenden Maßnahmen etwas tun. Im Folgenden liest du unsere effektivsten Tipps für eine ruhige Nacht und eine entspannte perimenopausale Lebensphase.

Fünf Tipps für eine entspannte Nacht ohne Schlafprobleme

Wir dürfen einmal kurz durchatmen, denn mit den Wechseljahren müssen nicht automatisch Schlafstörungen verbunden sein. Sollten sie sich einmal bei dir bemerkbar machen und du fragst dich: “Ich habe Schlafstörungen, was tun?”, dann haben wir hier fünf wertvolle Tipps für dich, wie deine Nacht erholsam bleibt:

  1. kreiere entspannende Abendroutinen,
  2. bewege dich regelmäßig,
  3. ernähre dich ausgewogen,
  4. führe ein Schlaftagebuch,
  5. vertraue auf wertvolle Pflanzenstoffe wie sie zum Beispiel in den pflanzlichen Präparaten aus unserem Feelgood Shop enthalten sind, mit denen du deinen Körper bei Symptomen in den Wechseljahren unterstützen kannst.

Kreiere deine ganz individuelle Abendroutine für einen besseren Schlaf

Eine ganz einfache und leicht umzusetzende Methode, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen, sind Abendroutinen. Mit diesen Routinen signalisierst du deiner Psyche und deinem Körper, dass jetzt Schlafenszeit ist. Die Regelmäßigkeit dieser Routinen sorgt dafür, dass dein Körper in einen klaren Rhythmus findet.

Zu deiner Abendroutine kann beispielsweise gehören:

  1. meditieren vor dem Zubettgehen
  2. spezielle Atemübungen am Abend
  3. ein Buch lesen

Weitere wichtige Schlafgut-Tipps:

  1. regelmäßiges Lüften der Schlafräume, am besten direkt vor dem Schlafengehen
  2. vor dem zu Bett gehen das Handy beiseite legen
  3. spätes Essen vermeiden
  4. möglichst immer zur selben Zeit zu Bett gehen

Unterstütze deinen Schlafzyklus durch regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung unterstützt deinen guten und gesunden Schlaf. Sportliche Betätigung powert deinen Körper ordentlich aus, sodass er am Abend leichter in den Ruhezustand finden kann. Wichtig dabei ist aber, dass die sportliche Betätigung nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet, denn dein Körper benötigt eine gewisse Zeit, um danach wieder zur Ruhe zu finden.

Regelmäßiger Sport: Ja. Aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen. Zwischen Sportlicher Betätigung und Bettruhe sollten mindestens drei Stunden liegen.


Durch eine ausgewogene Ernährung zu einer besseren Schlafqualität

Studien bestätigen, dass eine ausgewogene Ernährung deine Schlafqualität verbessern kann.5 Dazu gehören beispielsweise:

  1. Gemüse
  2. Obst
  3. Vollkornprodukte
  4. Nüsse
  5. Hülsenfrüchte
  6. Fisch
  7. Olivenöl6

Besonders die mediterrane Kost scheint besonders schlaffördernd zu sein. Doch du solltest nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch wann und wieviel.

Im Sinne guter Schlafqualität solltest du daher

  1. keine späten Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen zu dir nehmen und
  2. abends nur kleinere Portionen essen.

Führe ein Schlaftagebuch

Wenn sich bei dir ab und an unruhige Nächte bemerkbar machen, kann ein Schlaftagebuch helfen. In ein Schlaftagebuch kannst du beispielsweise folgende Punkte und Informationen eintragen:

  1. was du am Abend gegessen hast
  2. Abendroutinen
  3. Schlafdauer
  4. ob und/oder wie oft du nachts aufwachst
  5. Träume
  6. dein Befinden am Morgen

Der Vorteil eines Schlaftagebuchs ist, dass es Rückschlüsse darüber zulässt,

  1. welche Punkte in deinem Tagesablauf eventuell deine Schlafqualität beeinflussen und
  2. was du für einen erholsamen Schlaf verändern könntest.

Pflanzliche Mittel können eine Alternative zu Schlaftabletten sein

Eine sanfte Methode, um deinen Körper auf dem Weg zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu unterstützen, sind die bei uns im Feelgood Shop erhältlichen pflanzlichen Mittel für die Wechseljahre wie bspw. in Meno Balance.

Dieses rein natürliche Präparat enthält Vitamine und Nährstoffe, die im Zusammenhang mit einer gesunden Schlafqualität und einem gestärkten Körper in den Wechseljahren wichtig sind. Darunter beispielsweise:

  1. Vitamin B1 und Biotin: die zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche beitragen
  2. Vitamin B6: das einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit sowie zu einer normalen Hormontätigkeit leistet

Das Präparat enthält zudem wertvolle Pflanzenextrakte aus Mönchspfeffer7 und Nachtkerzenöl8, denen positive Eigenschaften in Zusammenhang mit der Vermeidung von Wechseljahrsbeschwerden zugesprochen werden.

Die Vorteile pflanzlicher Präparate gegenüber Schlaftabletten liegen auf der Hand. Pflanzliche Mittel

1. sind zu 100 Prozent natürlich und hormonfrei und

2. bergen kein Risiko für eine Abhängigkeit.

Im Ergebnis ein doppeltes Plus für dein Wohlbefinden.


Wissenschaftliche Quellen

1 Jehan S, Jean-Louis G, Zizi F, et al. Sleep, Melatonin, and the Menopausal Transition: What Are the Links?. Sleep Sci. 2017;10(1):11-18. doi:10.5935/1984-0063.20170003 

2 Aidelsburger P, Schauer S, Grabein K, Wasem J. Alternative methods for the treatment of post-menopausal troubles. GMS Health Technol Assess. 2012;8: Doc03. doi: 10.3205/hta000101. Epub 2012 May 7. PMID: 22690252; PMCID: PMC3356850. 

3 Edwards H, Duchesne A, Au AS, Einstein G. The many menopauses: searching the cognitive research literature for menopause types. Menopause. 2019;26(1):45-65. doi:10.1097/GME.0000000000001171 

4 Cintron D, Lahr BD, Bailey KR, et al. Effects of oral versus transdermal menopausal hormone treatments on self-reported sleep domains and their association with vasomotor symptoms in recently menopausal women enrolled in the Kronos Early Estrogen Prevention Study (KEEPS). Menopause. 2018;25(2):145-153. doi:10.1097/GME.0000000000000971 

5 Moslehi N, Mirmiran P, Tehrani FR, Azizi F. Current Evidence on Associations of Nutritional Factors with Ovarian Reserve and Timing of Menopause: A Systematic Review. Adv Nutr. 2017;8(4):597-612. Published 2017 Jul 14. doi:10.3945/an.116.014647 

6 Moslehi N, Mirmiran P, Tehrani FR, Azizi F. Current Evidence on Associations of Nutritional Factors with Ovarian Reserve and Timing of Menopause: A Systematic Review. Adv Nutr. 2017;8(4):597-612. Published 2017 Jul 14. doi:10.3945/an.116.014647 

7 Laakmann E, Grajecki D, Doege K, zu Eulenburg C, Buhling KJ. Efficacy of Cimicifuga racemosa, Hypericum perforatum and Agnus castus in the treatment of climacteric complaints: a systematic review. Gynecol Endocrinol. 2012 Sep;28(9):703-9. doi: 10.3109/09513590.2011.650772. Epub 2012 Mar 2. PMID: 22385322. 

8 Farzaneh F, Fatehi S, Sohrabi MR, Alizadeh K. The effect of oral evening primrose oil on menopausal hot flashes: a randomized clinical trial. Arch Gynecol Obstet. 2013 Nov;288(5):1075-9. doi: 10.1007/s00404-013-2852-6. Epub 2013 Apr 27. PMID: 23625331.