07.05.21

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SCHNELL ABNEHMEN: MIT DIESEN TIPPS PURZELN DIE PFUNDE

Lesezeit: 03:55 Minuten

Inhaltsverzeichnis

1. WIE VIEL KANN ICH IN EINER WOCHE ABNEHMEN?

Ziele sind bei jeder Diät wichtig – sie sollten aber realistisch sein, denn sonst entsteht Frust. Bei konsequentem Vorgehen könnten innerhalb einer Woche bis zu fünf Kilo abgespeckt werden. Wie schnell man tatsächlich abnehmen kann, ist aber individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Johns Hopkins University empfiehlt, nicht mehr als ein Kilo pro Woche abzunehmen, um einem Mangel an Nährstoffen vorzubeugen.

2. 10 ERNÄHRUNGS-TIPPS ZUM SCHNELLEN ABNEHMEN

Befolgt man einige Ernährungsregeln, ist gesundes und schnelles Abnehmen möglich. Grundsätzlich gilt: Um das Gewicht zu reduzieren, muss mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Je größer das Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller purzeln die Pfunde. Die Johns Hopkins University empfiehlt ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Um das zu erreichen, muss man weder furchtbar hungern noch sklavisch Kalorien zählen.

Hilfreich für schnelles Abnehmen sind diese 10 Ernährungs-Tipps:

  1. Mehr Bewegung: Moderater Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren stärken das Herz-Kreislaufsystem und die Abwehrkräfte und helfen gegen Müdigkeit.
  2. Weniger Stress: Wer ständig angespannt ist und unter Leistungsdruck steht, schläft schlechter und ist häufiger müde. Stressreduktion, Entspannungstechniken und ein Freizeitausgleich können hier helfen.
  3. Schlafhygiene: Eine gute Schlafhygiene verbessert die Qualität des Schlafes. Achte auf feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, eine komfortable Matratze und eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 19 Grad. Lüfte das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen und achte darauf, dass es nachts ruhig und dunkel ist. Ohrstöpsel und eine Schlafbrille können Ruhe und Dunkelheit gewährleisten. Einschlafrituale wie Lesen oder eine Tasse heiße Milch helfen bei vielen Menschen ebenfalls.
  4. Regenerationsphasen: Achte tagsüber darauf, regelmäßig Pausen zu machen und dich auszuruhen oder aktiv zu erholen. Mache beispielsweise einen kurzen Spaziergang oder trinke eine Tasse Tee.
  5. Alles frisch: Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, wenn du schnell abnehmen möchtest. Nur vollwertige Nahrungsmittel kaufen und selbst zubereiten. So vermeidet man versteckte Dickmacher.
  6. Kein Zucker: Streiche zuckerhaltige Lebensmittel, Getränke und auch Fruchtsäfte vom Speiseplan.
  7. Wenig Kohlenhydrate: Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten – wie Brot und Nudeln – sollten vermieden werden. Sie wirken sich auf den Insulinspiegel aus, wodurch der Heißhunger schnell wieder kommt.
  8. Viel Protein: Eiweiß macht lange satt, da es bei der Verdauung das Sättigungshormon PYY produziert1. Wenn man schnell abnehmen möchte, wirkt es dem Muskelabbau entgegen – und fördert sogar neuen Muskelaufbau, die bei der Fettverbrennung helfen. Am besten morgens ein eiweißreiches Frühstück essen. Proteinreich sind außerdem Hülsenfrüchte, Geflügel, Käse und Tofu.
  9. Ordentlich Gemüse: Frisches Gemüse ist kalorienarm und liefert Vitamine und Nährstoffe. Gut geeignet sind beispielsweise Broccoli, Spinat, Mangold und grüne Salate. Vorsicht bei Obst: Es enthält Fruchtzucker!
  10. Ausreichend Ballaststoffe: Unverdauliche Nahrungsbestandteile sättigen, unterstützen die Darmtätigkeit, regulieren die Blutfettwerte und haben wenige Kalorien. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Supplements mit dem natürlich-sättigenden Ballaststoff Glucomannan aus der Konjakwurzel können beim schnellen Abnehmen unterstützen.
  11. Fett in Maßen: Ungesättigte Fettsäuren sollte man weiterhin zu sich nehmen. Sie helfen, nicht-wasserlösliche Vitamine zu verstoffwechseln. Solche Fettsäuren sind in Fisch, Avocados und Nüssen enthalten. Fettiges Fleisch, Gebratenes oder Frittiertes sollten gemieden werden, wenn man schnell abnehmen möchte.
  12. Viel Flüssigkeit: Trinke viel Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Das gibt ein Sättigungsgefühl, ohne dass Kalorien zugeführt werden.
  13. Langsam essen: Oft schlingen wir unser Essen hinunter, während wir eine Sendung im Fernsehen schauen. Achtsam essen, ohne Ablenkung. Achte darauf, kleine Bissen zu dir zu nehmen und sie gründlich zu kauen. Das sättigt viel schneller.
  14. Bei Heißhunger: Wenn einen das Verlangen nach Süßem überfällt, kann man auf einen Rotbusch-Tee mit Vanille zurückgreifen, natürlich ohne Zucker. Er hat wenig Kalorien, schmeckt leicht süß und stillt den Heißhunger. Auch ein kalorienarmer Protein-Shake mit Schoko- oder Vanillegeschmack kann gegen die Attacke helfen.
Übrigens: Oft ist es sinnvoll, einmal in der Woche einen Cheat-Day einzulegen. An diesem Tag darf alles gegessen werden – an den anderen gilt: konsequent bleiben!

3. 5 FITNESS-TIPPS ZUM EFFEKTIVEN ABNEHMEN

Schnell abnehmen funktioniert am besten, wenn nicht nur weniger Kalorien aufgenommen, sondern auch mehr Kalorien verbrannt werden. Je öfter, länger und intensiver man Sport treibt, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Zudem legt man Muskeln zu und strafft so den Körper.

Hier sind 5 Fitness-Tipps, mit denen Sie schnell abnehmen und Fett verlieren können:

  1. Ausdauertraining: Gerade, wenn man etwas zu viel auf den Rippen hat, schlagen viele Sportarten auf die Gelenke. Als Ausdauertraining zum Start sind Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking ideal.
  2. Krafttraining: Muskeln verbrennen Energie. Je kräftiger die Muskeln, desto mehr Kalorien werden verbraucht – und das Abnehmen geht schneller. Mit Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten kann Zuhause ein Workout eingelegt werden. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Situps und Planks sind effektiv.
  3. Diät-Proteinshakes: Kalorienreduzierte Protein-Shakes machen satt und helfen, Muskeln aufzubauen. Damit können auch einzelne Mahlzeiten ersetzt werden. Jedoch bitte weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die kompletten Mahlzeiten einfach durch Diät-Proteinshakes zu ersetzen, ist nicht zu empfehlen.
  4. Fatburner: In klinischen Studien hat die Aminosäure L-Carnitin einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung gezeigt2. Daneben gibt es weitere natürliche Präparate, die Sportler für ein effektives Workout einsetzen: Grüner-Kaffee-Extrakt, Roter-Chili-Extrakt und Himbeer-Ketone kurbeln den Stoffwechsel an.
  5. Schlaf: Gönne dir genügend Schlaf. Studien zeigen, dass Schlafmangel das Risiko für Übergewicht erhöht3.

4. SCHNELL ABNEHMEN UND DER JO-JO-EFFEKT

Oft heißt es: Wer schnell abnehmen will, riskiert dabei den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Risiko dabei nicht größer ist als beim langsamen Abnehmen4. In einer Studie der Universität Melbourne wiesen Ernährungswissenschaftler nach, dass schnelles Abnehmen oft besser durchgehalten wird. Der Jo-Jo-Effekt setzte bei zwei Dritteln der Versuchsteilnehmer im Laufe der folgenden drei Jahre ein – unabhängig davon, wie rasch sie ihre Kilos verloren hatten. Um das Wunschgewicht zu halten, sollte man also nicht nur abnehmen, sondern seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen.

Quellen
1Studie: Rachel L.Batterham et al., Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body weight regulation, Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
2Studie: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3Studie: Jonathan Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans, Link: https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590
4Studie: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext