Schnell abnehmen: Mit diesen Tipps purzeln die Pfunde

Plötzlich zwickt die Hose und ein kritischer Blick auf die Waage offenbart: Wir haben ordentlich zugelegt! Wie wird man den Speck rasch wieder los? Hier finden Sie nützliche Tipps, mit denen Sie schnell abnehmen können!

Schnell abnehmen

Lesezeit: 03:55 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie viel kann ich in einer Woche abnehmen?
  2. 10 Ernährungs-Tipps zum schnellen Abnehmen
  3. 5 Fitness-Tipps zum effektiven Abnehmen
  4. Schnell abnehmen und der Jo-Jo-Effekt

1. Wie viel kann ich in einer Woche abnehmen?

Ziele sind bei jeder Diät wichtig – Sie sollten aber realistisch bleiben, denn sonst entsteht Frust. Wenn Sie konsequent sind, können Sie innerhalb einer Woche bis zu fünf Kilo abspecken. Wie viel Sie so schnell abnehmen können, ist aber individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Johns Hopkins University empfiehlt, nicht mehr als ein Kilo pro Woche abzunehmen, um einem Mangel an Nährstoffen vorzubeugen.

2. 10 Ernährungs-Tipps zum schnellen Abnehmen

Wenn Sie einige Ernährungsregeln befolgen, können Sie gesund und schnell abnehmen. Grundsätzlich gilt: Um Ihr Gewicht zu reduzieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als aufnehmen. Je größer das Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller purzeln die Pfunde. Die Johns Hopkins University empfiehlt ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Um das zu erreichen, müssen Sie weder furchtbar hungern noch sklavisch Kalorien zählen. Hilfreich für schnelles Abnehmen sind diese 10 Ernährungs-Tipps:

  1. Mehr Bewegung:

    Moderater Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren stärken das Herz-Kreislaufsystem und die Abwehrkräfte und helfen gegen Müdigkeit.
  2. Weniger Stress:

    Wer ständig angespannt ist und unter Leistungsdruck steht, schläft schlechter und ist häufiger müde. Stressreduktion, Entspannungstechniken und ein Freizeitausgleich können hier helfen.
  3. Schlafhygiene:

    Eine gute Schlafhygiene verbessert die Qualität des Schlafes. Achten Sie auf feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, eine komfortable Matratze und eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 19 Grad. Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Schlafengehen und achten Sie darauf, dass es nachts ruhig und dunkel ist. Ohrstöpsel und eine Schlafbrille können Ruhe und Dunkelheit gewährleisten. Einschlafrituale wie Lesen oder eine Tasse heiße Milch helfen bei vielen Menschen ebenfalls.
  4. Regenerationsphasen:

    Achten Sie tagsüber darauf, regelmäßig Pausen zu machen und sich auszuruhen oder aktiv zu erholen. Machen Sie beispielsweise einen kurzen Spaziergang oder trinken Sie eine Tasse Tee.
  5. Alles frisch:

    Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, wenn Sie schnell abnehmen möchten. Nur vollwertige Nahrungsmittel kaufen und selbst zubereiten. So vermeiden Sie versteckte Dickmacher.
  6. Kein Zucker:

    Streichen Sie zuckerhaltige Lebensmittel, Getränke und auch Fruchtsäfte vom Speiseplan.
  7. Wenig Kohlenhydrate:

    Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten – wie Brot und Nudeln – sollten vermieden werden. Sie wirken sich auf den Insulinspiegel aus, wodurch der Heißhunger schnell wieder kommt.
  8. Viel Protein:

    Eiweiß macht lange satt, da es bei der Verdauung das Sättigungshormon PYY produziert1. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, wirkt es dem Muskelabbau entgegen – und hilft Ihnen sogar, neue Muskeln aufzubauen, die bei der Fettverbrennung helfen. Am besten morgens ein eiweißreiches Frühstück essen. Proteinreich sind außerdem Hülsenfrüchte, Geflügel, Käse und Tofu
  9. Ordentlich Gemüse:

    Frisches Gemüse ist kalorienarm und liefert Vitamine und Nährstoffe. Gut geeignet sind beispielsweise Broccoli, Spinat, Mangold und grüne Salate. Vorsicht bei Obst: Es enthält Fruchtzucker!
  10. Ausreichend Ballaststoffe:

    Unverdauliche Nahrungsbestandteile sättigen, unterstützen die Darmtätigkeit, regulieren die Blutfettwerte und haben wenige Kalorien. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Supplements mit dem natürlich-sättigenden Ballaststoff Glucomannan aus der Konjakwurzel können beim schnellen Abnehmen unterstützen.
  11. Fett in Maßen:

    Ungesättigte Fettsäuren sollten Sie weiterhin zu sich nehmen. Sie helfen, nicht-wasserlösliche Vitamine zu verstoffwechseln. Solche Fettsäuren sind in Fisch, Avocado oder Nüssen enthalten. Fettiges Fleisch, Gebratenes oder Frittiertes sollten Sie meiden, wenn Sie schnell abnehmen möchten.
  12. Viel Flüssigkeit:

    Trinken Sie viel Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Das gibt ein Sättigungsgefühl, ohne dass Kalorien zugeführt werden.
  13. Langsam essen:

    Oft schlingen wir unser Essen hinunter, während wir eine Sendung im Fernsehen schauen. Achtsam essen, ohne Ablenkung. Achten Sie darauf, kleine Bissen zu sich zu nehmen und sie gründlich zu kauen. So werden Sie viel schneller satt.
  14. Bei Heißhunger:

    Wenn Sie das Verlangen nach Süßem überfällt, können Sie sich einen Rotbusch-Tee mit Vanille machen, natürlich ohne Zucker. Er hat wenig Kalorien, schmeckt leicht süß und stillt den Heißhunger. Auch ein kalorienarmer Protein-Shake mit Schoko- oder Vanillegeschmack kann gegen die Attacke helfen.

Übrigens: Oft ist es sinnvoll, einmal in der Woche einen Cheat-Day einzulegen. An diesem Tag darf alles gegessen werden – an den anderen gilt: konsequent bleiben!

3. 5 Fitness-Tipps zum effektiven Abnehmen

Schnell abnehmen funktioniert am besten, wenn Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich nehmen, sondern auch mehr Kalorien verbrennen. Je öfter, länger und intensiver Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Zudem legen Sie Muskeln zu und straffen so Ihren Körper. Hier sind 5 Fitness-Tipps, mit denen Sie schnell abnehmen und Fett verlieren können:

    1. Ausdauertraining:

      Gerade wenn Sie etwas zu viel auf den Rippen haben, schlagen viele Sportarten auf die Gelenke. Als Ausdauertraining zum Start sind Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking ideal.
    2. Krafttraining:

      Ihre Muskeln verbrennen Energie. Je kräftiger Ihre Muskeln, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie – und können schneller abnehmen. Mit Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten können Sie zu Hause ein Workout einlegen. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Situps und Planks sind effektiv.
    3. Diät-Proteinshakes:

      Kalorienreduzierte Protein-Shakes machen satt und helfen, Muskeln aufzubauen. Sie können damit auch einzelne Mahlzeiten ersetzen. Jedoch sollten Sie trotzdem weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die kompletten Mahlzeiten einfach durch Diät-Proteinshakes zu ersetzen ist nicht zu empfehlen.
    4. Fettburner:

      In klinischen Studien hat die Aminosäure L-Carnitin einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung gezeigt2. Daneben gibt es weitere natürliche Präparate, die Sportler für ein effektives Workout einsetzen: Grüner-Kaffee-Extrakt, Roter-Chili-Extrakt und Himbeer-Ketone kurbeln den Stoffwechsel an.
    5. Schlaf:

      Gönnen Sie sich genügend Schlaf. Studien zeigen, dass Schlafmangel das Risiko für Übergewicht erhöht3.

4. Schnell abnehmen und der Jo-Jo-Effekt

Oft heißt es: Wer schnell abnehmen will, riskiert dabei den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Risiko dabei nicht größer ist als beim langsamen Abnehmen4. In einer Studie der Universität Melbourne wiesen Ernährungswissenschaftler nach, dass schnelles Abnehmen oft besser durchgehalten wird. Der Jo-Jo-Effekt setzte bei zwei Dritteln der Versuchsteilnehmer im Laufe der folgenden drei Jahre ein – unabhängig davon, wie rasch sie ihre Kilos verloren hatten. Um Ihr Wunschgewicht zu halten, sollten Sie also nicht nur schnell abnehmen, sondern Ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen.

Quellen

1) Studie: Rachel L.Batterham et al., Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body weight regulation, Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

2) Studie: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/

3)Studie: Jonathan Cedernaes et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans, Link: https://advances.sciencemag.org/content/4/8/eaar8590

4)Studie: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link: https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70200-1/fulltext