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14.04.22
wechseljahre-gewicht

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: So wirst du die Extra-Kilos wieder los

Lesezeit: 4:14

Inhaltsverzeichnis


  1. Ursachen für Gewichtszunahme
  2. Fettpölsterchem am Bauch
  3. Das sagt der BMI aus
  4. Tipps gegen Gewichtszunahme
  5. Die richtige Ernährung, um gesund abzunehmen
  6. Ausreichend Nährstoffe sind wichtig
  7. Mit Sport gesund abnehmen und dein Gewicht halten
  8. Tipps für dein Bindegewebe

Mit den Wechseljahren geht häufig auch das Thema Gewichtszunahme einher. Generell scheint das Thema Zu- oder Abnehmen in den Wechseljahren viele Frauen zu beschäftigen. Und tatsächlich zählt es zu den bekanntesten Symptomen der Wechseljahre.

Deshalb ist es generell gut, wenn du weißt:

  1. Welche Ursachen liegen der Gewichtszunahme in den Wechseljahren zugrunde?
  2. Wo bilden sich die kleinen Fettpölsterchen am liebsten?
  3. Wie stelle ich fest, ob ich übergewichtig bin?
  4. Wie kann ich eine Gewichtszunahme verhindern?

Erfreulicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Tipps, um einem Ausschlagen des Zeigers an der Waage einfach und effektiv entgegenzusteuern. Einige davon stellen wir dir in diesem Beitrag vor.

Mehrere Ursachen sind bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren möglich

Die allgemeine Annahme ist: Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist hauptsächlich auf die Hormonumstellung im Körper der Frau zurückzuführen. Das ist zunächst einmal korrekt, aber unvollständig, denn für ein Plus an Gewicht in dieser Lebensphase sind mehrere Ursachen anzuführen:

  1. Hormonumstellung: Die weiblichen Hormone (Östrogene) sinken, der Anteil des männlichen Hormons (Testosteron) steigt.
  2. Rückgang der Muskelmasse: Das ist ein ganz normaler altersbedingter Vorgang und hat nichts mit den Wechseljahren zu tun.
  3. Weniger Grundumsatz: Der weibliche Körper benötigt weniger Energie. Doch wir essen deshalb nicht automatisch weniger. Nicht verbrauchte Energie wird in Fett umgewandelt und lagert sich im Körper ab.

In der Menopause bilden sich die Fettpölsterchen vor allem am Bauch

Einige Frauen empfinden die Fettpölsterchen am Bauch oder gar einen Bauch, als wäre man schwanger, als störend. Doch wenn man weiß, wieso sich die Pölsterchen gerade dort ansiedeln, kann Frau zielgerichtet etwas dagegen tun. Der Grund dafür, dass sich vor der Menopause überschüssiges Fett mit Vorliebe am Bauch ansiedelt, liegt an dem Plus an Testosteron im Körper der Frau.

In jüngeren Jahren lagert sich das Fett bei der Frau eher am Po und an den Hüften ab. Dadurch entsteht die “typisch” weibliche Birnen-Körperform – bildlich ausgedrückt. Mit dem sogenannten “Hormonbauch” ändert sich die Körperform der Frau in den Wechseljahren. Die Birne verschwindet und durch die Fettpölsterchen am Bauch wird sie eher apfelähnlich.

Der BMI zeigt dir, in welchem Bereich sich dein Gewicht bewegt

Stellt sich nun die Frage: Ab wann spricht man eigentlich von Übergewicht? Darüber gibt dir der Body-Mass-Index, kurz BMI, Auskunft. Er wird errechnet aus dem Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und Alter. Je nachdem, wie hoch der errechnete Wert ausfällt, unterscheidet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen diesen fünf BMI-Kategorien:

  1. Untergewicht
  2. Normalgewicht
  3. Übergewicht
  4. extremes Übergewicht (Adipositas)
  5. massive Adipositas

Leider ist es ein Wert mit Schwächen, denn er berücksichtigt zum Beispiel nicht das Gewicht der Muskelmasse. Ältere Menschen haben beispielsweise tendenziell weniger Muskeln. Diese sind allerdings schwerer als Fett, sodass alte Menschen häufig als untergewichtig eingestuft werden, obwohl sie im Verhältnis zu ihrer Muskelmasse immer noch normalgewichtig sind.1

Ohne Gewichtszunahme durch die Wechseljahre: Das kannst du tun

All die genannten Gründe für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind kein Grund zur Sorge. Wir zeigen dir, wie du während der hormonellen Umstellung fit und gestärkt bleibst. Egal ob du in den Wechseljahren nur deinen Stoffwechsel ankurbeln oder tatsächlich abnehmen möchtest – achte vor allem darauf,

  1. dich ausgewogen zu ernähren,
  2. deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen,
  3. dich ausreichend zu bewegen und damit deinen Stoffwechsel anzukurbeln und
  4. mit Cremes, Massagen und Co. die Elastizität des Bindegewebes zu unterstützen.
 
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Durch eine ausgewogene Ernährung nimmst du nachhaltig und gesund ab

Wer abnehmen möchte, der macht eine Diät, damit die Pfunde purzeln. Der Abnehmerfolg ist dabei in der Regel vorbestimmt. Der Jojo-Effekt allerdings auch. Der nachhaltigere und vor allem gesündere Weg abzunehmen und dein Normalgewicht zu halten, der gelingt dir über eine ausgewogene Ernährung.2 Bei der Zusammenstellung deines täglichen Speiseplans solltest du hierfür auf folgende Dinge achten:

  1. reduziere Zucker
  2. ernähre dich salzarm
  3. vermeide Weißmehl
  4. bevorzuge Vollkornmehl
  5. iss ausreichend Obst und Gemüse
  6. konsumiere tierische Lebensmittel nur in Maßen
  7. trinke viel Wasser oder Tee (ungesüßt)

Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen

Neben einer gesunden Ernährung, die dich bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren unterstützen kann3, ist es in dieser Lebensphase ebenso wichtig, deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders wichtig für den Körper der Frau sind die Vitamine B1 und B6 sowie Biotin, denn

  1. Vitamin B6 leistet einen wichtigen Beitrag zur Regulierung des Hormonhaushalts und
  2. Biotin und Vitamin B1 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin unterstützt zudem den normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen.

Diese wertvollen Vitalstoffe sind zum Beispiel im Wechseljahre Vitalstoffkomplex enthalten, den du hier im Feelgood Shop online bestellen kannst.


Ausreichend Bewegung und Sport: So klappt’s mit dem Wohlfühlgewicht

Auch wenn es dir manchmal schwer fällt, dich zu motivieren: Bewegung ist deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden in den Wechseljahren immer zuträglich. Regelmäßige Bewegung kurbelt deinen Stoffwechsel an und erleichtert dir somit das Abnehmen. Beginne am besten langsam mit zwei bis drei Einheiten pro Woche und mit Sportarten wie

  1. Wandern,
  2. Walken,
  3. Radfahren,
  4. Schwimmen oder
  5. moderatem Joggen.

Unterstütze mit diesen Tipps die Elastizität deines Bindegewebes

Die wichtigsten Maßnahmen zu einer gesunden Gewichtsabnahme kommen von innen: Mit einer gesunden Ernährung und der Supplementierung von wichtigen Nährstoffen sowie regelmäßiger Bewegung. Darüber hinaus kannst du deinen Körper auch von außen dabei unterstützen, in Form zu bleiben, zum Beispiel mit

  1. speziellen hautstraffenden Cremes,
  2. Wechselduschen (kalt-warm),
  3. Massagen und
  4. Peelings.

All das fördert die Straffheit und Elastizität deines Hautgewebes. So können die Wechseljahre problemlos kommen.


Wissenschaftliche Quellen

1 Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley JA, Finkelstein JS, Jiang SF, Karlamangla AS. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 Mar 7;4(5):e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880; PMCID: PMC6483504. 

2 Shlisky J, Bloom DE, Beaudreault AR, et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease. Adv Nutr. 2017;8(1):17-26. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.116.013474 

3 Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826-1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014