Diäten im Überblick: Welche Methoden helfen beim Abnehmen?

Schlank und gesund – das möchte wohl jeder sein! Das Problem: Leckere Versuchungen lauern an allen Ecken. Eine passende Diät kann helfen eine Gewichtsabnahme zu schaffen, damit die Hose nicht mehr kneift und am Strand der Bikini perfekt sitzt. Gibt es eine Wunderdiät, die schnell Gewicht verlieren lässt? Wie lässt sich schnell und gleichzeitig langfristig abnehmen? Fragen über Fragen … Hier finden Sie die Antworten!

Diäten - Ein Überblick

Lesezeit: 11:46 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Diäten
  2. Welche Diäten gibt es?
  3. Sind Diäten effektiv? So entscheiden Sie sich für Ihre neue Ernährungsform
  4. Schnell Übergewicht verlieren: Welche Diät ist geeignet?
  5. Mit Diätpillen und Diätpulvern abnehmen? Das sollten Sie beachten
  6. Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt?
  7. Abnehmen mit Sport? Welche Form der Bewegung ist besonders geeignet?
  8. Abnehmen mit Weight Watchers: Funktioniert das?
  9. Vegetarische Ernährung: Macht Verzicht auf Fleisch schlank?
  10. Schlank werden und schlank bleiben? Diäten auf dem Prüfstand

1. Was sind Diäten

Diäten als Phänomen der letzten Jahrzehnte? Tatsächlich beschäftigen sich Wissenschaftler seit den 60er Jahren des 20. Jahrhunderts mit der Frage, welche Diät wohl die ideale ist. In dieser Zeit stieg die Zahl der Menschen mit Gewichtsproblemen beziehungsweise Übergewicht stark an. Grund hierfür war, dass durch moderne Landwirtschaft und Massentierhaltung Lebensmittel immer günstiger wurden und in den Nachkriegsjahren immer mehr Lebensmittel zur Verfügung standen. Der Fastfood-Boom aus den USA, der in den 70er Jahren nach Europa schwappte, trug seinen Teil dazu bei, dass ungesundes Essen mit extrem vielen Kalorien praktisch immer und überall zur Verfügung stand. Aber erst in den 80er Jahren stellten Politik und Wissenschaft fest, dass starkes Übergewicht zu einem immer größeren gesellschaftlichen Problem wurde. Durch starkes Übergewicht (Adipositas) ausgelöste Krankheiten belasteten zusehends die Gesundheitssysteme in den einzelnen Industrieländern.

Der Begriff und das Konzept "Diät" ist allerdings schon sehr viel älter. Schon im antiken Griechenland beschrieb das Wort die Idee einer gesunden Lebensweise, in der eine passende Ernährung eine große Rolle spielte. Im Laufe der folgenden Jahrhunderte bildeten sich aus dem Begriff verschiedene Diätformen. In der heutigen Zeit verstehen wir unter "Diät" häufig eine sogenannte Reduktionsdiät. Ziel ist hier eine Gewichtsreduktion. Doch auch zur Behandlung verschiedener Erkrankungen wurden in der Vergangenheit gerne Diäten eingesetzt. Heutzutage allerdings setzt man hier häufig eher auf weniger restriktive Ernährungstipps und empfiehlt eher eine gesunde, ausgewogene Ernährung. So gilt beispielsweise bei Diabetes mittlerweile häufig die Empfehlung einer energiereduzierten Mischkost als angepasste Ernährungsform.

2. Welche Diäten gibt es?

In den letzten 50 Jahren wurden immer wieder neue Diätformen entwickelt. Viele davon sind nach einem kurzen "Hype" wieder verschwunden. Andere wurden von Generationen Abnehmwilliger ausprobiert – mit unterschiedlichen Erfolgen. An dieser Stellen können nicht alle Arten von Abnehmmöglichkeiten aufgezählt werden, daher hier nur die wichtigsten. Zu den bekanntesten Diäten zählen:

  • Low-Fat-Diät: Durch wenig Fett in der Ernährung sollen die Pfunde besonders effektiv purzeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch sind dagegen hier besonders empfohlene Lebensmittel.
  • Low-Carb (Atkins-Diät): Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten soll hier die Fettverbrennung angekurbelt werden. Zum Sattwerden dient hier nicht nur Gemüse, sondern auch Eiweiß. Achtung: Auch Zucker gehört zu den Kohlenhydraten.
  • Ketogene Diät ("Keto Diät"): Die Variante der Low-Carb-Diät sieht eine sehr fettreiche Ernährung vor und geht ebenfalls davon aus, dass der Körper mit einem Defizit an Kohlenhydraten besonders effektiv Energie verbrennen kann.
  • Paleo-Diät: Die sogenannte "Steinzeitdiät" sieht etwa den Verzicht auf sämtliche Getreideprodukte vor, stattdessen stehen vor allem Fleisch und Fisch, Gemüse und Kräuter sowie Nüsse auf dem Speiseplan.
  • 16:8-Diät: Auch bekannt unter der Bezeichnung "Intervallfasten", wird bei dieser Methode in 16 von 24 Stunden auf Nahrung verzichtet, innerhalb der übrigen 8 Stunden sind zwei Mahlzeiten vorgesehen.
  • Formula-Diät: Abnehmen mit Diätshakes, zum Beispiel dem Eiweiß-Diät-Shake – Schoko-Nuss
  • Abnehmen mit Diätpillen, zum Beispiel Japanischer MAULBEER Blattextrakt – Morus Alba

3. Sind Diäten effektiv? So entscheiden Sie sich für Ihre neue Ernährungsform

Grundsätzlich muss man eines vorwegschicken. Mit "Diät" meinen die meisten Menschen einen vorübergehenden Zeitraum, in dem auf eine bestimmte Art gegessen ... oder eben NICHT ... gegessen wird, um ein bestimmtes Wunschgewicht zu erreichen. Das Problem dabei: Isst man nach Beendigung dieses Zeitraums wie vorher, so kommen die Pfunde meist schnell zurück auf die Hüften.

Aus diesem Grund ist in jedem Fall die beste Strategie, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellt. Doch viele Diätkonzepte lassen sich langfristig gar nicht umsetzen. Entweder, weil sie zu aufwändig sind, man über einen langen Zeitraum nicht die Disziplin hat sie durchzuziehen oder sie sogar mit der Zeit gesundheitsschädlich sein können.

Wer sich für eine Diätmethode entscheiden will, sollte daher für sich selber die Fragen beantworten:

  • Kann ich das Diätkonzept einfach in meinen individuellen Tagesablauf integrieren?
  • Kann ich es dauerhaft durchhalten?

Kann man beide Fragen mit JA beantworten, so ist das eine gute Voraussetzung mit der gewählten Diät – oder besser "neuen Ernährungsform" – langfristig erfolgreich zu sein, das Zielgewicht zu erreichen und vor allem, es auch dauerhaft zu halten.

4. Schnell Übergewicht verlieren: Welche Diät ist geeignet?

Das ist eine sehr oft gestellte Frage. Es ist grundsätzlich möglich, in kurzer Zeit z.B. 3-5 Kilos zu verlieren, um für eine Hochzeit ins Kleid zu passen oder für die Freibadsaison in Top-Form zu kommen. Die besten Ergebnisse erzielt man in diesem Fall, wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, z.B. durch das Weglassen einer Mahlzeit ("Intervallfasten"). Oder man ersetzt eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake wie MOLKEN-EIWEISS plus oder einen Formula-Diät-Shake wie MY PERFECT SHAPE – Eiweiß-Diät-Shake – Vanille-Sahne. Die Shakes können helfen mithilfe von wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß abzunehmen (Larsen, 2010).

Das Ganze kann man dann noch durch natürliche Diätprodukte wie L-CARNITIN 1500 plus [https://www.feelgood-shop.com/l-carnitine-1500plus-fuer-sport-und-dieaet-mehr-energie-mehr-muskeln-weniger-koerperfett.html] ergänzen, die den Stoffwechsel in seiner normalen Funktion unterstützen. Wer dann zusätzlich den Kalorienverbrauch erhöht, durch mehr Bewegung im Alltag und/oder Sport, ist die paar Zusatzpfunde sicher schnell los.

Etwas anders sieht es aus, wenn man deutlich mehr Kilos zu viel mit sich rumträgt und diese mithilfe einer Diät loswerden möchte. Hier hilft nur eine langfristig angelegte Ernährungsumstellung, ergänzt durch einen höheren Energieverbrauch.

Am einfachsten ist es in diesem Fall, wenn man:

  • Auf Fertiggerichte verzichtet und nur frische Lebensmittel mit vielen natürlichen Nährstoffen isst
  • Kleinere Portionen isst
  • Fastfood nur sehr selten oder gar nicht isst
  • Auf Lebensmittel verzichtet, die viele "schlechte" Kohlenhydrate enthalten wie z.B. weißen Reis, Weißmehlprodukte, Schokolade (mit Ausnahme von dunkler Schokolade), Süßigkeiten aller Art usw.
  • Mehr Proteine isst (denn diese machen länger satt als Kohlenhydrate) und zusätzlich auf viele Ballaststoffe achtet
  • Abends nicht nach 18.00 Uhr isst
  • D.h. am Ende nimmt man weniger Energie als vorher zu sich und sorgt dafür, dass diese Energie aus gesunden (frischen) Quellen stammt, die vom Körper gut verwertet werden können, ihn leistungsfähiger und vor allem lange satt machen. Wenn man sich dann noch mehr bewegt und am besten regelmäßig Sport treibt, wird man die Pfunde purzeln sehen und nie wieder stark zunehmen.

5. Mit Diätpillen und Diätpulvern abnehmen? Das sollten Sie beachten

Helfen Diätkapseln und Diättabletten beim Abnehmen oder können sie schaden? Diese Frage wird immer wieder kontrovers diskutiert. Die Wahrheit ist: Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen [https://www.feelgood-shop.com/kategorien/abnehmen.html] auf dem Markt, die auf unterschiedliche Arten wirken und Diäten begleiten können. Einige, zum Beispiel RED CHILI BURNER mit Capsimax [https://www.feelgood-shop.com/red-chili-burner-capsimax-abnehmen-diaet-diaetpille.html] unterstützen den Stoffwechsel, andere wie GLUCOMANNAN 3000 weight loss [https://www.feelgood-shop.com/glucomannan-3000-natuerlicher-ballaststoff-hilft-beim-abnehmen.html] reduzieren den Appetit oder, wie ASCOBLOCK 440 [https://www.feelgood-shop.com/kategorien/abnehmen/ascoblock-fett-kohlenhydrat-blocker-diaetmittel-schneller-abnehmen.html], die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett im Körper. Bei vielen solcher Abnehm-Produkte ist die Wirksamkeit durch wissenschaftliche Studien bewiesen (Lopez, 2013)

Die Wahrheit ist aber auch: Seit Jahren werden einige Diätmittel teilweise mit unseriösen Werbeaussagen beworben. Da ist dann z.B. die Rede davon, dass man mit bestimmten Diätpillen in 7 Tagen 10 Kilo abnehmen kann. Solche Aussagen sind vollkommen übertrieben und man sollte von Produkten, die so beworben werden, lieber die Finger lassen. Vor allem sollte man keine Diätprodukte kaufen, die aus Asien stammen und bei denen man nicht sicher sein kann, was genau sie enthalten und ob sie nicht sogar gesundheitsschädlich sind.

Wenn Sie Diätprodukte kaufen, achten Sie vor allem auf:

  • Einen seriösen, großen Online-Shop
  • Viele gute Kundenbewertungen
  • Eine ausführliche Auflistung aller Inhaltsstoffe
  • Eine genaue Einnahmeempfehlung
  • Herkunft des Shops und des Produktes aus der EU (kaufen Sie auf keinen Fall Diätprodukte mit asiatischen Schriftzeichen auf der Verpackung und keine Produkte aus Osteuropa oder Russland)
  • Ein Qualitätszertifikat eines wissenschaftlichen Instituts aus der EU
  • Die Nennung von wissenschaftlichen Studien, die die Wirkung bestätigen
  • Wenn Sie sich an diese Tipps halten, können Sie sicher sein, dass Sie Qualitätsprodukte im Internet kaufen.
  • Aber ... haben Sie keine überzogenen Erwartungen an das Diätprodukt. Diätpillen ACAI Berry 6400 und Diätpulver können eine Diät oder eine Ernährungsumstellung immer nur unterstützen. Wer denkt, man würde eine Wunderdiätpille einnehmen und verliert dann in Rekordzeit unzählige Kilos während man sich ungesund ernährt und nicht bewegt, ist auf dem Holzweg. Wer sich in Zukunft an einem sinnvollen Ernährungsplan orientieren möchte, kann diesen Umstellungsprozess mit Hilfe von Diätmitteln, egal ob mit Diätpillen oder Diätshakes, beschleunigen und vereinfachen. Aber ohne diese Umstellung hilft auch keine Abnehmpille!

6. Was tun gegen den Jo-Jo-Effekt?

Der sog. Jo-Jo-Effekt entsteht wie folgt: Wer im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät weniger isst, nimmt auch weniger "Sprit für die Muskeln" zu sich. Bekommen Muskeln weniger "Sprit", so bilden sie sich zurück. Das Problem dabei ist, dass Muskeln "Fettfresser" sind. Dass heißt, je weniger Muskeln man hat, um so weniger Körperfett wird von ihnen "gefressen". Isst man dann nach Ende der Diät wie vorher, hat der Körper weniger Muskeln/Fettfresser. Man nimmt schnell wieder zu, da die erhöhte Energieaufnahme vom Körper nicht mehr wie vorher verbrannt werden kann. Ein Teufelskreis, den sicher jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, kennt.

Aber gegen den Jo-Jo-Effekt kann man etwas tun, nämlich:

  • Keine Radikaldiät machen, in der man für einen längeren Zeitraum extrem wenig Kalorien zu sich nimmt. Denn dann wird die Muskelmasse angegriffen. Beispiele für solche "radikalen" Diäten sind "FDH" oder strenges Fasten über mehr als 2–3 Tage. "Intervallfasten" ist hiervon ausdrücklich ausgenommen, denn diese Methode kann, wenn korrekt ausgeführt, sehr gut beim dauerhaften Abnehmen helfen!
  • Im Rahmen der Diät auf den Verzehr von viel Eiweiß achten. Entweder in Form von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Sojaprodukten oder Hülsenfrüchten. Oder man nimmt alternativ täglich einen Eiweißshake zu sich. Auf diese Art erhalten die Muskeln den "Sprit", den sie benötigen.
  • Regelmäßig Sport treiben. Am besten Sport, bei dem viele Muskeln im Körper beansprucht werden und so zum Muskelaufbau angeregt werden, wobei gleichzeitig die Fettverbrennung während und nach dem Sport angeregt wird.

7. Abnehmen mit Sport? Welche Form der Bewegung ist besonders geeignet?

Diese Frage wird seit Jahren hoch kontrovers diskutiert. Aktuelle Studien zeigen: Es ist nicht das Wichtigste, welche Sportart man ausführt, sondern dass man überhaupt regelmäßig, mindestens 3-mal pro Woche, Sport treibt. Es bringt wenig, wenn Sie für ein paar Wochen Gewichte im Fitness-Studio stemmen, was Ihnen aber keinen Spaß macht und Sie dann nach kurzer Zeit wieder aufhören. Suchen Sie sich lieber einen Sport, der Ihnen wirklich Spaß macht und den Sie jede Woche mit Freude ausüben. Wenn dieser Sport sowohl die Ausdauer als auch die Kraft stärkt, umso besser. Hauptsache Sie bleiben am Ball und das langfristig. Machen Sie Ihren Sport zum Teil Ihres Lebens.

Planen Sie Sporteinheiten in Ihren Wochenkalender ein und wenn Sie mal eine Einheit ausfallen lassen müssen, dann holen Sie diese noch in derselben Woche nach. Gerade Sportmuffel profitieren von Sportarten, die in der Gruppe ausgeübt werden, denn dann kommt zum gesundheitlichen Effekt noch der positive soziale Effekt. Und so eine Gruppe übt auch immer einen gewissen positiven "Druck" aus, dass man auch zu jeder Trainingseinheit geht. Sinnvolle Sportnahrung rundet das Ganze ab.

Der Vollständigkeit halber aber hier noch die Sportarten, die nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse am besten zum Abnehmen geeignet sind: Inlineskaten, Joggen, Fitnesstraining im Studio, Kampfsport aller Art, Schwimmen, Crossfit, Rennradfahren, Mountainbike Fahren, Spinning, Ski-Langlauf, Basketball, Zumba, Fußball, Rudern, Tennis, Badminton, Tanzen, Volleyball.

8. Abnehmen mit Weight Watchers: Funktioniert das?

Weight Watchers ("WW") ist seit Jahren ein sehr bekanntes und beliebtes System um abzunehmen. Millionen Menschen haben durch dieses System abgenommen und viele konnten ihr Gewicht auch halten. Aber die Wahrheit ist auch, dass der Prozentsatz der "Abbrecher" bei WW ziemlich hoch ist. Positiv ist sicher die wöchentliche Kontrolle des Gewichts und die persönliche intensive Ernährungsberatung. Zudem sorgt der Gruppendruck beim Wiegen dafür, dass man eine zusätzliche Motivation hat, jede Woche etwas weniger zu wiegen. Nachteil bei dieser Diät ist aber sicher, dass das Punktezählen auf Dauer anstrengend, kompliziert und zeitaufwändig ist. Auch kann der Gruppendruck mit der Zeit eher kontraproduktiv sein. Hat man sein Wochenziel nicht erreicht, geht man vielleicht einfach nicht zum Wochentreffen und hört dann nach kurzer Zeit ganz auf. Ziel ist allerdings, dass man durch das System seine Ernährung dauerhaft umstellt und man irgendwann keine Punkte mehr zählen muss. Bis es aber soweit ist, vergehen oft Monate und je länger so eine Phase dauert, je höher die Gefahr, dass man das Programm abbricht und wieder in alte Essgewohnheiten verfällt.

Zudem ist die Teilnahme am WW-System nicht ganz billig. Sicher auch für manche ein Grund, einen Bogen um diese Diätform zu machen. Aber es ist in jedem Fall einen Versuch wert, vor allem, wenn man Druck von außen und eine gute Ernährungsberatung benötigt.

9. Vegetarische Ernährung: Macht Verzicht auf Fleisch schlank?

Die Antwort ist ganz klar ... kommt drauf an. Vegetarische oder sogar vegane Ernährung macht aus vielerlei Hinsicht Sinn. Vor allem, wenn man bedenkt, wie stark Fleisch mit unerwünschten Stoffen wie Antibiotika belastet sein kann und wie Tiere unter der modernen Massentierhaltung leiden. Zudem belastet die Fleischproduktion die Umwelt in sehr, sehr hohem Maße. Alles sehr gute Gründe, auf Fleisch zu verzichten! Aber das heißt nicht automatisch, dass sich Vegetarier gesünder und figurbewusster ernähren.

Ganz deutlich gesagt: Wer sein Putensteak durch Pommes Frites ersetzt, hat etwas für die Umwelt und das Tierwohl getan, aber ernährt sich definitiv ungesünder und läuft Gefahr, zuzunehmen. Wer hingegen Fleisch durch Nüsse, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Salat und Tofu ersetzt, tut etwas für sein Gewissen, die Umwelt, das Tierwohl und kann dabei auch noch abnehmen! Viele Veganer setzen übrigens auf Soja-Protein, zum Beispiel durch SOJA-EIWEISS plus.

10. Schlank werden und schlank bleiben? Diäten auf dem Prüfstand.

Man kann mit 10 Ernährungsexperten über die richtige und gesunde Ernährung diskutieren und bekommt sicher 12 Meinungen. Es gibt aber eine Wahrheit, an der keine Diät und keine Ernährungsform vorbeikommen, und das ist die pure Physik: Wer dauerhaft mehr Energie (kcal, Kalorien) verbrennt, als er zu sich nimmt, nimmt ab! Gilt das Umgekehrte, nimmt man zu, ist die Kalorienbilanz ausgeglichen, hält man sein Gewicht. So einfach ist das!

Diese Regel gilt für absolut jede Diät! Daher, egal für welche Form der Gewichtsreduktion Sie sich entscheiden, ob Sie mit Hilfe von Diätpillen, Diätpulvern, Weight Watchers, Intervallfasten, Low-Carb-Diät etc. abnehmen möchten, am Ende zählt immer, wie viel Energie Sie zu sich nehmen und wie viel Sie verbrennen. Alles andere ist Ansichtssache und Erfahrung, denn jeder der seine persönliche Ernährungsform gefunden hat und damit zufrieden ist, wird diese favorisieren und das ist auch gut so.

Eine gute Diät beinhaltet abwechslungsreiche, fettarme, kohlenhydratarme, kalorienarme, frische Lebensmittel. Es gibt unzählige Rezepte z.B. im Internet, die genau diese Lebensmittel beinhalten. Egal, ob für Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder einen leckeren Snack zwischendurch. Das erfordert aber natürlich einen gewissen zeitlichen Einsatz für die Suche, das Einkaufen und das Zubereiten der Speisen. Am Ende wird man aber mit mehr Gesundheit und weniger Kilos auf den Hüften belohnt – und das ganz ohne zu viel Verzicht oder Hungern.

Quellen

1) Larsen, T.M. et al. (Januar 2010): The Diet, Obesity and Genes (Diogenes) Dietary Study in eight European countries – a comprehensive design for long-termin intervention., Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19470086/ (abgerufen 3.12.2020)

2) Lopez, Hector L et al. (April 2013): Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. , Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23601452/ (abgerufen 3.12.2020)