08.06.21

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ABNEHMEN: WELCHE DIÄT IST DIE RICHTIGE?

Lesezeit: 04:21 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie kann man abnehmen?
  2. Abnehmen mit Sport
  3. Abnehmen mit Diäten
  4. Gesund abnehmen oder schnell abnehmen?

1. WIE KANN MAN ABNEHMEN?

Abnehmen bedeutet, sein Körpergewicht zu reduzieren. Der Körper braucht ein Kaloriendefizit, um eingelagerte Fettreserven abzubauen. Wenn du abnehmen möchtest, hast du verschiedene Stellschrauben, an denen du drehen kannst: Geringere Kalorienzufuhr: Du nimmst weniger Kalorien auf, als du verbrennst – zum Beispiel, indem du weniger isst oder bei einer Diät bestimmte Lebensmittel weglässt und dich dafür auf andere konzentrierst. Höherer Kalorienverbrauch: Du verbrauchst mehr Kalorien, als du durch die Nahrung zu dir nimmst – zum Beispiel durch vermehrte Aktivität, Sport und Muskelaufbau. In den meisten Fällen ist es sinnvoll, nicht nur Gewicht zu reduzieren, sondern auch neue Ess- und Lebensgewohnheiten aufzubauen, mit denen du langfristig schlank und gesund bleiben kannst.

2. ABNEHMEN MIT SPORT

Sport verfolgt das Ziel, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Für Übergewichtige sind Sportarten wie Schwimmen und Radfahren sinnvoll, weil du damit deine Ausdauer langsam aufbauen kannst, ohne die Gelenke zu belasten. Gezieltes Krafttraining ist wichtig: Dabei baust du Muskeln auf, und je kräftiger deine Muskulatur ist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden, hängt von drei Faktoren ab:

  1. Intensität: Je intensiver das Training, desto höher der Kalorienverbrauch.
  2. Dauer: Je länger die Sporteinheit, desto mehr Kalorien werden verbrannt.
  3. Beanspruchte Muskeln: Je mehr Muskeln beim Workout gleichzeitig zum Einsatz kommen, desto größer der Kalorienbedarf.

Das Cross-Fitnessprogramm Cindy hat sich Untersuchungen zufolge für den Kalorienverbrauch als besonders erfolgreich erwiesen1. Das Workout besteht aus fünf Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen, die 20 Minuten lang ohne Pause wiederholt werden. Im Durchschnitt verbrennt man dabei 13 Kalorien pro Minute. Ähnlich viele Kalorien kannst du mit Joggen bei hoher Geschwindigkeit verbrauchen. Sehr effektiv zum Abnehmen ist das Bergauf-Laufen. Wenn du weniger geübt bist, kannst du deine Fitness mit dem Wechsel von langsamem Joggen und schnellen Sprints verbessern. Mit Fatburnern wie L-Carnitin kann die Effektivität der Workouts noch erhöht werden2 . Achtung: Viele überschätzen die Menge an Kalorien, die sie durch den Sport verbrennen! Mit 30 Minuten Joggen verbraucht man im Durchschnitt 200 Kalorien. Die hast du mit einem belegten Brot schon wieder zu sich genommen. Den Extra-Snack, um sich nach einer Jogging-Einheit zu belohnen, sollte man sich beim Abnehmen verkneifen. Hungergefühle können mit natürlichen Sattmachern auf Ballaststoffbasis wie Konjac Glucomannan im Zaum gehalten werden.

3. ABNEHMEN MIT DIÄTEN

Es gibt viele verschiedene Wege, mit denen du schlank werden kannst. Bei der großen Auswahl an Diäten findet sich sicher eine, die für dich geeignet ist. Hier sind 10 bekannte Diäten in der Übersicht:

  1. Low Carb: Bei der Low-Carb-Diät werden hauptsächlich Lebensmittel mit geringem Anteil an Kohlenhydraten gegessen. Die Low-Carb-Diät führt schnell zu einem Gewichtsverlust und ist gut geeignet für alle, die schnell abnehmen wollen, ohne zu hungern.
  2. Atkins-Diät: Die Atkins-Diät ist eine Form der Low-Carb-Diät, die vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt wurde. Ziel ist es, den Stoffwechsel umzustellen, so dass der Körper Fett statt Kohlenhydrate als Energielieferant nutzt. Die Atkins-Diät ist effektiv, aber umstritten und sollte unter ärztliche Aufsicht durchgeführt
  3. Ketogene Diät: Die ketogene Diät ist die extremste Form der Low-Carb-Diät, da du nur noch fünf Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen, dafür aber 80 bis 90 Prozent Fett. Ernährungsexperten raten von dieser radikalen Diät ab.
  4. Intervallfasten: Die 16-8-Diät oder die 5-2-Diät gehören zum Intervallfasten. Dabei wird entweder 16 Stunden pro Tag gefastet oder es werden zwei Fastentage pro Woche eingelegt. Durch das Fasten soll die Fettverbrennung angeregt und einer Kalorienüberversorgung vorgebeugt werden. Intervallfasten ist ideal, wenn du unkompliziert abnehmen möchtest, denn du musst deine Ernährung nicht umstellen.
  5. Protein-Diät: Die Protein-Diät reduziert den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung. Sie nutzt Protein als Energiequelle, das schnell und nachhaltig sättigt. Wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch deine Figur formen möchtest, sind Protein-Diätshakes in Kombination mit Krafttraining ideal.
  6. FDH-Diät: FDH steht für "Friss die Hälfte" – du isst also genauso wie immer, nur dass du die Menge der aufgenommenen Lebensmittel um die Hälfte reduzieren. Die FDH-Diät ist nicht nachhaltig, weil sie meist mit Hunger einhergeht. Wenn du weniger isst, solltest du deinen Nährstoffbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen.
  7. Paleo-Diät: Die Paleo-Diät basiert auf Lebensmitteln, die schon in der Steinzeit von Menschen verzehrt wurden. Sie beinhaltet viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier und ist zum Abnehmen für Veggies weniger geeignet. Im Alltag kann die Paleo-Diät recht aufwändig umzusetzen sein.
  8. High-Carb-Diät: Diese Diät ist das Gegenteil der Low-Carb-Diät. Du nimmst dabei viele Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst auf, aber kaum Fett. Beachte aber, dass Fette für uns lebensnotwendig sind – im Zweifel kannst du Omega-3-Fettsäuren als Kapseln ergänzen.
  9. Kalorienzählen: Für Zahlenfanatiker ist das Kalorienzählen zum Abnehmen ideal. Mit Hilfe von Kalorienrechnern kannst du deinen Grundumsatz ermitteln und für jedes Lebensmittel, das du isst, die Kalorienbilanz ziehen.
  10. Formula-Diät: Du ersetzt über einen gewissen Zeitraum alle Mahlzeiten am Tag durch einen speziellen Formula-Diätshake. Dieser ist kalorienreduziert, liefert dir aber wichtige Nährstoffe. Formula-Diäten sind effektiv, wenn du schnell viel Gewicht verlieren möchtest, ohne sich über Diätpläne Gedanken zu machen – zum langfristigen Halten deines Wunschgewichtes ersetz lieber ab und zu eine Mahlzeit durch einen gesunden Protein-Diätshake.

4. GESUND ABNEHMEN ODER SCHNELL ABNEHMEN?

Neuere Studien zeigen, dass schnell abnehmen nicht ungesund sein muss – und auch nicht zwingend zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt führt3. Im Gegenteil kann eine schnelle Gewichtsreduktion sogar sinnvoll sein, weil sie zum Dranbleiben motivieren. Für alle Diät-Arten gilt: Achte darauf, viel zu trinken und deinem Körper alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu geben, die er braucht.

Quellen:

1 Studie: Brian Kliszczewicz et al. Metabolic and Cardiovascular Response to the CrossFit Workout ‘Cindy’, Link: https://www.researchgate.net/publication/268513636_Metabolic_and_Cardiovascular_response_to_the_CrossFit_workout_%27Cindy%27
2 Studie: MoeinAskarpour et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Link: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
3 Studie: Katrina Purcell et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, Link: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/