08.06.21

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PALEO-DIÄT: WIE FUNKTIONIERT DIE PALEO-ERNÄHRUNG?

Lesezeit: 04:09 Minuten

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum Paleo-Ernährung??
  2. Was darf man bei der Paleo-Diät essen??
  3. Kann man mit Paleo abnehmen??
  4. Kritik und Risiken der Paleo-Diät?
  5. Das sagt die Wissenschaft zur Paleo-Diät?

1. WARUM PALEO-ERNÄHRUNG?

Die Paleo-Diät orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Menschen, die in der Steinzeit (Paläolithikum) lebten. Damals ernährten sich die Jäger und Sammler von dem, was sie in der Natur fanden. Ackerbau, Tierzucht und verarbeitete Lebensmittel gab es noch nicht. Die Paleo-Ernährung geht davon aus, dass unser Verdauungssystem für diese Art der Ernährung optimiert ist. Daher soll sie gut bekömmlich sein und Gesundheit, Wohlbefinden sowie eine schlanke Linie unterstützen. Viele der damals verfügbaren Nahrungsmittel sind heute nicht mehr verfügbar, daher stellt die Paleo-Diät den steinzeitlichen Speiseplan mit modernen Möglichkeiten nach.

2. WAS DARF MAN BEI DER PALEO-DIÄT ESSEN?

Im Mittelpunkt der Paleo-Ernährung stehen natürliche Lebensmittel, die unverarbeitet und von hoher Qualität sind und die bereits vor 2,5 Millionen Jahren auf dem Speiseplan unserer Vorfahren standen. Zu den Nahrungsmitteln, die man bei der Paleo-Diät essen darf, gehören:

Gemüse: Bei der Paleo-Ernährung wird auf eine Vielfalt an Gemüsesorten gesetzt, beispielsweise Kürbis, Kohl, Pilze, Fenchel, Karotten oder Tomaten. Aus Paleo-Sicht wird regionales und saisonales Gemüse aus Bio-Anbau bevorzugt, da dies als besonders nährstoffreich gilt. Außerdem geht man davon aus, dass saisonales Gemüse genau die Nährstoffe liefert, die unser Körper zu dieser Jahreszeit verstärkt benötigt – beispielsweise einen hohen Gehalt an Vitamin C in frischem Grünkohl.
Fleisch: Wichtiger Bestandteil der Paleo-Diät ist Fleisch. Es ist der Hauptlieferant von Protein, denn Milchprodukte werden nach dem Paleo-Prinzip abgelehnt. Generell sollte das Fleisch von Tieren aus guter Haltung stammen, damit es von hoher Qualität ist.
Fisch: Fische und Meerestiere wie Krabben und Garnelen gehören ebenfalls zur Paleo-Ernährung. Sie sollten möglichst aus Wildfang stammen und liefern Protein und Omega-3-Fettsäuren.
Eier: Zwar haben die steinzeitlichen Menschen keine Hühner gezüchtet, aber die Gelege wild lebender Vögel geräubert. Eier enthalten gesunde Fettsäuren und alle neun essentiellen Aminosäuren, dazu B-Vitamine und Vitamin D und E. Die Eier sollten aus Freilandhaltung kommen.
Obst: Auch Früchte und Beeren haben in der Paleo-Diät ihren festen Platz. Bevorzugt werden auch hier regionale und saisonale Sorten und solche, die noch nicht stark durch Züchtung verändert wurden – wie Blaubeeren, Himbeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche und Feigen.
Nüsse und Samen: Unsere Vorfahren haben Nüsse und Samen in der Natur gesammelt. Viele Sorten enthalten wertvolle Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Kastanien, Macadamia, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse und Leinsamen sowie Mandeln, Cashews und Haselnüsse kannst du bei der Paleo-Diät essen.
Öle: Ergänzend kommen Olivenöl, Hanföl, Rapsöl, Kokosöl oder auch Schweineschmalz und Rindertalg zum Einsatz.
Honig: Zum Süßen von Speisen wird Honig oder getrocknetes Obst verwendet.

Nicht vorgesehen sind bei der Paleo-Diät alle Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, Süßstoffe und fertig verarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Aufschnitt. Auch Alkohol und Kaffee sind No-Gos. Mit Einschränkungen gegessen werden Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis.

3. KANN MAN MIT PALEO ABNEHMEN?

Der Verzicht auf fertig verarbeitete Lebensmittel, Getreideprodukte, Zucker und Alkohol – diese Grundsätze der Steinzeitdiät sind eine gute Strategie, Gewicht zu verlieren. Die Paleo-Ernährung kann man gut mit der Low-Carb-Diät kombinieren. Zum Abnehmen mit Paleo solltest du Folgendes beachten:

- Verzehr weniger Obst, vor allem süße Obstsorten mit viel Fructose sollten vermieden werden
- Auch zuckerhaltige Gemüsesorten wie Kürbis und Möhren solltest du reduzieren
- Honig solltest du komplett vom Speiseplan streichen
- Bei Nüssen solltest du zurückhaltend sein, denn sie sind wahre Kalorienbomben
- Vermeide weitestgehend Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Kartoffeln vorkommen
- Viel Wasser und ungesüßte Kräutertees trinken
- Auf Mahlzeiten mit viel Protein und etwas Fett achten

4. KRITIK UND RISIKEN DER PALEO-DIÄT

Die Paleo-Diät ist nicht unumstritten. Zwar gibt es viele Grundsätze bei der Paläo-Ernährung, die einer ausgewogenen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE entgegen kommen – beispielsweise der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel sowie der Verzehr von viel frischem Gemüse. Kritiker weisen aber auch auf problematische Punkte und Risiken hin: Historische Ungenauigkeit: Wissenschaftler merken an, dass es keine typische Steinzeiternährung gibt, da der Mensch sich immer dem Nahrungsangebot seiner Umgebung angepasst hat – und das konnte global sehr unterschiedlich ausfallen. Zudem ist nicht ersichtlich, warum ausgerechnet die Ernährung im Steinzeitalter besonders gesund sein soll. Hoher Anteil tierischer Lebensmittel: Um den Energiebedarf abzudecken, wird bei einer Paleo-Ernährung viel Fleisch, Fisch und Ei aufgenommen. Gerade der Verzehr von viel rotem Fleisch und tierischen Produkten gilt aber als gesundheitlich bedenklich und kann unter Umständen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Möglicher Nährstoffmangel: Durch den Verzicht auf Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte fallen wichtige Nährstoffquellen weg. Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung, Vitamin B, Calcium und Jod könnten so in zu geringer Menge aufgenommen werden.

5. DAS SAGT DIE WISSENSCHAFT ZUR PALEO-DIÄT

Es gibt bislang leider kaum aussagekräftige Studien zur Paläo-Diät. Wissenschaftler konnten Hinweise darauf finden, dass die Paleo-Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten den Taillenumfang stärker reduzieren und die Blutzuckerwerte verbessern kann1.Eine andere Studie legt nah, dass die Paleo-Diät den Blutdruck positiv beeinflussen kann2. Allerdings hatten bislang alle Studien nur eine geringe Teilnehmerzahl und die Ergebnisse waren zwar signifikant, aber nicht hoch signifikant.

FAZIT

Die Paleo-Diät orientiert sich an einer Ernährung, wie sie in der Steinzeit üblich gewesen sein könnte. Im Mittelpunkt stehen natürliche und unbehandelte Lebensmittel: Gemüse, Fleisch, Obst, Nüsse und Samen. Wenn du die Paleo-Diät ausprobieren möchtest, solltest du darauf achten, dass du ausreichend Nährstoffe – insbesondere Vitamin BJod und Calcium – zu dir nimmst.

Quellen:

1 Studie: Lindeberg S, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease, Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
2 Studie: Osterdahl M, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, Link: https://www.nature.com/articles/1602790