Eiweiß – der Grundstein für Muskeln, Diät & Gewichtsabnahme

Eiweiß (Protein) ist der elementare Baustein unserer Zellen. Es ist verantwortlich für unseren Muskelerhalt und Muskelaufbau, unseren Stoffwechsel u.v.m. Viele Mythen ranken sich um Eiweiß und seine Wirkung auf den Menschen. Macht es nur dicke Muskeln oder hilft es auch beim Abnehmen? Wieviel Eiweiß braucht der Mensch? Welches Eiweiß ist das Beste? Helfen Eiweißshakes oder machen sie krank? Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie hier....

1. Was ist Eiweiß bzw. Protein?

2. Wofür ist Eiweiß gut?

3. Was ist eine Eiweiß-Diät?

4. Wo ist am meisten Eiweiß enthalten?

5. Was hat mehr Eiweiß – Eigelb oder Eiklar?

6. Wann soll man Eiweiß-Shakes trinken?

7. Welches Protein ist das beste für den Muskelaufbau/nach dem Sport?

8. Was ist Whey Isolat?

9. Worauf sollte man beim Kauf von Eiweißpulver achten?

Was Sie immer schon über Eiweiß wissen wollten! Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? Abnehmen mit Eiweiß?  Welches Protein-Pulver ist das Beste? Eiweißlügen...

1. Was ist Eiweiß bzw. Protein?

Eiweiß hat gleich zwei Bedeutungen: Zum einen ist es der klare bzw. weiße Teil im Hühnerei, zum anderen ist es ein Nährstoff in unserer Nahrung (die beiden anderen Nährstoffe sind "Fett" und "Kohlenhydrate").

Um Verwechslungen zu vermeiden, spricht man bei Ei auch vom sogenannten Eiklar. Die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung für den Nährstoff Eiweiß ist "Protein". Wenn wir im Folgenden von "Eiweiß" sprechen, ist damit stets der Nährstoff "Protein" gemeint.

2. Wofür ist Eiweiß gut?

In erster Linie ist Eiweiß (über-)lebenswichtig. Denn ohne geht nichts. Eiweiß ist DER Grundbaustoff und steckt tausendfach in jeder einzelnen menschlichen Zelle. Es ist unabdingbar für den Aufbau und Erhalt von Muskel und Gewebe – ebenso für den Transport von Sauerstoff und Fetten. Zudem steuert es Funktionen der Organe und des Immunsystems sowie die Übertragung von Nervenimpulsen.

Die Bausteine, aus denen Protein besteht, sind die sogenannten Aminosäuren. Von den insgesamt 21 sind acht essentiell: Leucin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin. Das heißt, diese Aminosäuren kann unser Körper NICHT selbst herstellen und müssen über Nahrung zugeführt werden.

Da unser Körper in jeder einzelnen Sekunde Proteine verbraucht, müssen diese durch Nahrung wieder ersetzt werden. Da Eiweiß eigentlich nicht für die Energiegewinnung gedacht ist, greift unser Körper nur im Notfall auf Reserven zurück, z.B. beim Fasten (Nulldiät). Dann nämlich wird Muskulatur abgebaut – was natürlich nicht das Ziel einer Diät sein sollte.

Wieviel Kalorien hat Eiweiß?
Ein Gramm Protein hat 4,1 kcal (Kilokalorien) – ebenso viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate. Fett besitzt 9,3 kcal pro Gramm.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert folgende Menge an Proteinzufuhr pro Tag: 0,8 Gramm pro kg/Körpergewicht.
Wenn Sie 70 kg schwer sind, ist ihr physiologischer Bedarf also 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Wiegen Sie 90 kg, benötigt ihr Körper entsprechend 72 Gramm täglich. Dies gilt für Erwachsene im Alter von 19–65 Jahren. Für Menschen über 65 wird ein etwas höherer Bedarf geschätzt: 1 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht pro Tag. Diese Angaben können natürlich variieren. Denn jemand, der körperlich hart arbeitet oder viel Sport treibt, benötigt logischerweise mehr Eiweiß als jemand, der sich wenig bewegt.

Was ist besser – tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Grundsätzlich gilt, dass unser Körper tierisches Protein leichter verwerten kann. Denn tierische Aminosäuren ähneln mehr denen des Menschen. Hier kommt die sog. biologische Wertigkeit zum Zuge – denn danach werden die Lebensmittel eingestuft. Je höher die biologische Wertigkeit des Protein, desto weniger muss man davon zu sich nehmen, um seinen Tagesbedarf zu decken. Als Referenzwert dient das Vollei (Inhalt eines Hühnereis) mit seiner Wertigkeit 100. Pflanzliche Proteine besitzen allgemein eine niedrigere Wertigkeit..

Lebensmittel und ihre Biologische Wertigkeit

  • Molkenprotein - 104
  • Vollei - 100
  • Soja - 96
  • Thunfisch - 92
  • Sojamilch - 91
  • Kuhmilch - 88
  • Edamer Käse - 85
  • Quinoa - 83
  • Reis - 83
  • Rindfleisch - 80
  • Kasein (Casein) - 77
  • Kartoffeln - 76
  • Bohnen - 72
  • Mais - 72
  • Hafer - 60

Der Nachteil bei tierischem Eiweiß ist aber, dass die entsprechenden Lebensmittel wie z.B. Fleisch jede Menge ungesunde Purine und ungesunde Fette enthalten. Ein Grund, warum immer mehr Menschen auf Protein Shakes statt auf Eier, Milch und Fleisch setzen. Veganer tun dies schon längst – mit Eiweißpulver aus Soja.

 Was Sie immer schon über Eiweiß wissen wollten! Wie viel Eiweiß braucht der Mensch? Abnehmen mit Eiweiß?  Welches Protein-Pulver ist das Beste? Eiweißlügen...

3. Was ist eine Eiweiß-Diät?

Eine Eiweiß Diät zeichnet sich dadurch aus, dass man weniger Kohlenhydrate ("carbs") isst, dafür umso mehr Protein – also "low carb nutrition" (Ernährung mit wenig Kohlenhydraten). Dadurch wird der Organismus mit weniger Glukose versorgt, so dass er sich die nötige Energie aus den Fettdepots holt.

Fett ist ebenfalls erlaubt, das zusammen mit dem Protein länger sättigt als Kohlehydrate. Das sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Heißhungerattacken bleiben aus.

Bei einer Eiweiß-Diät werden die empfohlenen 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht locker überschritten. Wer eine Nierenschwäche hat, sollte am besten mit seinem Arzt darüber reden, ob eine Eiweißdiät sinnvoll ist oder eher schaden kann. In jedem Fall sollte man aber immer viel trinken wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt um die Nieren gut zu spülen!

4. Wo ist am meisten Eiweiß enthalten?

Die Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind vor allem:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milch/Milchprodukte
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse/Kerne
  • Soja-Produkte

5. Was hat mehr Eiweiß – Eigelb oder Eiklar?

Auch wenn man das Eiklar im Hühnerei umgangssprachlich "Eiweiß" nennt, hat es einen geringeren Eiweißgehalt (10%) als das Eigelb (16%).

6. Wann soll man Eiweiß-Shakes trinken?

Eine wissenschaftliche Studie aus den USA ergab 2013, dass Sportler ihren Proteinshake am besten innerhalb 30 Minuten nach dem Training trinken sollten. Denn kurz nach dem Training lagern die Muskeln am schnellsten Eiweiß ein. Dies ist wichtig für die Regeneration und für den Aufbau von Muskelmasse.

Quelle: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

Außerdem kann man Eiweiß-Shakes als sättigenden Ersatz für Mahlzeiten zu sich nehmen – dann, wenn man für gewöhnlich auch essen würde. Viele Menschen setzen auf einen Shake mit Proteinpulver am Abend. Denn mit einem Eiweißshake umgeht man die abendliche Aufnahme von Kohlenhydraten, die gerade während einer Diät vermieden werden sollte.

7. Welches Protein ist das beste für den Muskelaufbau nach dem Sport?

Sportler, die Muskulatur erhalten oder aufbauen wollen, sollten qualitativ hochwertiges Molkenprotein – auch "Whey Protein" genannt – zu sich nehmen. Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Da Whey Protein tierisches Protein ist, ist es natürlich nicht für Veganer geeignet. Hier empfiehlt sich pflanzliches Soja-Eiweiß. Ohnehin schadet es Veganern nicht, eine Extra-Portion Protein einzunehmen, um keinen Proteinmangel zu haben – denn meist ist ihre Ernährung eher proteinarm.

8. Was ist Whey Isolat?

Whey Protein Isolat hieß früher einfach "Molkenprotein". Es ist das feine Pulver, das aus der Molke gewonnen wird. Molke entsteht als reines Naturprodukt bei der Milchverarbeitung – und sieht aus wie trübes Wasser. Hergestellt wird das Whey Isolat mittels Ultrafiltration. Die Bestandteile werden immer weiter gefiltert und verdichtet, bis das konzentrierte Trockenpulver übrig bleibt: hochwertiges Protein.

8. Worauf sollte man beim Kauf von Eiweißpulver / Proteinpulver achten?

Kaum ein Produkt gibt es in so variantenreichen Formen wie das Proteinpulver. Die Angebotsvielfalt ist oft nicht nur verwirrend, sondern auch von enormen Qualitätsunterschieden geprägt ...

Achten Sie unbedingt darauf, dass das Eiweißpulver den Qualitätskontrollen nach EU-Gesetzen unterliegen. Optimalerweise ist das Protein "made in Europe" und wurde in deutschen Laboren geprüft.

Überprüfen Sie die echten Proteingehalt! Produkte, die mit "100% Power" werben, besitzen meist nur einen geringen Anteil an Protein.

Lassen Sie die Finger weg von Billig-Eiweiß! Entweder ist das Aminosäurenprofil nicht vollständig … oder es ist mit unnötigen Inhaltsstoffen gestreckt … oder die Produktion kann keine schadstofffreies Protein garantieren. Ein realistischer Preis für ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver liegt zwischen 30 und 40 Euro pro kg.

Auch wichtig: Das Eiweißpulver muss Ihnen schmecken (egal ob Vanille, Schoko o.Ä.) – und sich sehr gut in Wasser und Milch auflösen. Denn an einem Pulver, das nicht schmeckt und/oder klumpt, werden Sie keine Freude haben – und früher oder später im Müll landen..

Der Online-Kauf von Protein Shakes hat viele Vorteile: Man kann in Ruhe die Nährwerte sowie deren Qualität und Preise vergleichen. Aber...

Beim Kauf von Protein im Internet sollte man auf Folgendes achten:

  • Ist der Online-Shop seriös?
  • Wird das Protein ausführlich beschrieben?
  • Werden alle Inhaltsstoffe und Nährwerte angegeben (auch Vitamine, Mineralstoffe etc.)? Gibt es eine Einnahmeempfehlung? Achten Sie auch darauf, dass das Protein frei von unnötigen Zusätzen ist.
  • Sind die Kundenbewertungen positiv?
  • Liegen Prüfzertifikate europäischer Institute vor, die die Qualität und Reinheit des Protein kontrolliert haben?
  • Ist der Online-Shop zertifiziert von "Trusted Shops" zertifiziert (es garantiert sicheres Einkaufen im Internet)?
  • Hat der Shop Auszeichnungen von unabhängigen Institutionen bekommen (z.B. das Siegel von "Top-Shop" o.Ä.)?
  • Werden mehrere verschiedene Zahlungsarten angeboten? Vorsicht vor Shops, die nur Vorkasse oder Kreditkartenzahlung anbieten!
  • Sitzt der Online-Shop in der EU? Kaufen Sie kein Proteinpulver aus Shops die ihren Sitz ausserhalb der EU, z.B. in China oder Russland haben!
  • Bietet der Shop einen telefonische Kundenberatung an? Shops, die keine Kontakttelefonnummer angeben, sind eher unseriös. Machen Sie doch mal den Test, rufen Sie an und lassen Sie sich beraten. Sie werden schnell herausfinden, ob Ihr Gesprächspartner sich beim Thema Protein auskennt oder Ihnen nur etwas "andrehen" will.

Hochwertige Eiweißprodukte gibt's hier.

Über den Autor: Jörn Kocken gilt als einer der führenden Experten auf dem Gebiet der natürlichen bzw. pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel in Europa. Er ist zudem Gründer von Feelgood-Shop.com, seit 2003 einer der größten Online-Händler für natürliche Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland, Österreich und der Schweiz.